యోగాసనాలు - 3

Yogasana - 3

11.మకరాసనం

                      మకరం అంటే మొసలి అని అర్థం. ఎక్కువగా నీటిలో చురుగ్గా తిరిగే మొసళ్ళు , బాడీ టెంపరేచర్ పెరగడం కోసం నేల మీదకు వచ్చి ఇసుకలో విశ్రాంతిగా పడుకుంటాయి. ఇదే భంగిమని అనుకరించేదే మకరాసనం. ఇది ఎలా చేయాలంటే …

1. మందపాటి దుప్పటి లేదా కార్పెట్ మీద చేతులు రెండూ ముందుకు చాచి, బోర్లా పడుకోవాలి.

2. రెండు కాళ్ళ మధ్య ఎడం వుంచి, వెడల్పుగా చాచాలి .

3. కుడి చేతిని ఎడమ భుజం మీద, ఎడమ చేతిని కుడి భుజం మీద ఉంచాలి.

4. ఇప్పుడు తలని క్రాస్ గా వున్న చేతుల మధ్య ఆన్చి ఉంచాలి. లేదా చేతుల్ని క్రాస్ గానే నేలమీదకు ఉంచి, తలను చేతుల మీదికి ఆన్చి వుంచవచ్చు .

5. అలా రిలాక్సవుతూ. మొదట 5 శ్వాసల్తో మొదలు పెట్టి, తర్వాత పది శ్వాసల వరకు వుండటానికి ప్రయత్నించవచ్చు .

ఉపయోగాలు:

         చాలా తేలికగా ఎవరైనా చేయదగిన ఆసనమిది. హై బీపి సమస్య తో  బాధపడేవారికి ఈ ఆసనం బాగా ఉపయోగపడుతుంది . హార్ట్ ప్రాబ్లం ఉన్నవారు కూడా మకరాసనం చేయవచ్చు .

12. అర్థకటి చక్రాసనం

కటి అంటే సంస్కృతంలో నడుము భాగం అని అర్థం . నడుము భాగం లోని కండరాలకు బలాన్నిచ్చే ఆసనం అన్నమాట . చక్రాకారంలో శరీరాన్ని వంచడం వల్ల దీన్ని చక్రాసనం అని కూడా అన్నారు .

చేసే విధానం:

1. మొదటగా నిటారుగా నిలబడి చేతులు పిరుదుల ప్రక్కలకు ఆన్చాలి.

2. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, కుడి చేతిని భుజం వరకు పైకి

ఎత్తాలి .

3. గాలిని వదిలి, అర చేతిని పైకెత్తి, గాలిని పీల్చుకుంటూ కుడి చేతిని తల వరకు తీసుకురావాలి.

4. తిరిగి గాలిని వదులుతూ కుడి చేతి వంక చూస్తూ, నడుము భాగం వరకు ఆర్చ్ లాగ ప్రక్కకు వంచాలి . ఎడమ చేతితో మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

5. మళ్ళీ నెమ్మదిగా గాలిని పీల్చుతూ నడుముని నిటారుగా ఉంచాలి.

6. గాలిని వదులుతూ కుడిచేతిని భుజం వరకు తీసుకు రావాలి .

7. గాలి పీల్చి, పైకి ఉంచిన అరచేతిని క్రిందికి వంచి , గాలి వదులుతూ చేతిని కిందికి దింపాలి.

8. రెండు కాళ్ళు ఎడంగా ఉంచి రిలాక్సవ్వండి .

9. మళ్ళీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధంగా రిపీట్ చేయండి .

ఉపయోగాలు :

     ఊపిరితిత్తులకు, నడుం భాగంలోని కండరాలకు బలాన్నిస్తుంది . నడుం భాగంలోని కొవ్వుని కరిగించి

సన్నబరుస్తుంది. శరీరాన్ని ప్రక్కకు వంచడం వలన వెన్నుపాముకు సాగే గుణాన్ని పెంచుతుంది .

13. త్రికోణాసనం

శరీరాన్ని త్రికోణాకారంలో వంచడం ఈ ఆసనంలోని ప్రత్యేకత.

చేసే విధానం :

1. కాళ్ళు, వెన్ను భాగము, తల ఒకే వరసలో ఉండేలాగా

నిటారుగా నిలబడాలి.

2. కుడి కాలిని రెండు అడుగుల దూరంగా ఉండేలా జరపాలి.

3. రెండు చేతుల్ని ప్రక్కలకు వెడల్పుగా చాపాలి .

4. ఊపిరి వదులుతూ కుడి చేతిని, కుడి కాలి వద్దకు చేరేలా నడుము భాగాన్ని వంచాలి,మోకాలిని వంచకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.

5. తలను పైకి ఎత్తి, ఎడమ చేతి వంక చూస్తుండాలి . ఈ భంగిమలో శరీర భాగాలన్నీ త్రికోణాకారంగా అమరి  ఉంటాయి.

6. నెమ్మదిగా కుడి చేతిని పైకి లేపి, తిరిగి నిటారుగా నిల్చోవాలి.

7. మళ్ళీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధంగా ఆసనం రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వెన్ను నొప్పి తగ్గిస్తుంది , ఛాతీకి, నడుముకు , తొడల భాగాలకు రక్తప్రసరణ మెరుగవుతుంది .

హెచ్చరిక: ఏవైనా ఆపరేషన్ లు జరిగిన వారు , శారీరక సమస్యలున్న వారు ఈ ఆసనం చేయవద్దు .

14. పరివృత్త త్రికోణాసనం

     శరీరాన్ని త్రికోణాకారంగా వంచడమే కాక శరీరంలోని కండరాలన్నీ కుడి నుండి ఎడమకు, ఇంకా ఎడమ నుండి కుడికి మడిచినట్లవుతాయి . అందుకే దీనికి పరివృత్త త్రికోణాసనం అన్న పేరు వచ్చింది . శరీర భాగాలన్నింటికీ రక్తప్రసరణ పెంచి, చురుకు దనాన్నిస్తుంది.

చేసే విధానం :

1. కాళ్ళు, వెను భాగం, తల ఒకే వరసలో ఉండేలాగా నిటారుగా నిలబడాలి.

2. కుడి కాలిని రెండు అడుగుల దూరంగా ఉండేలా జరపాలి .

3. రెండు చేతుల్ని ప్రక్కలకు వెడల్పుగా చాపాలి.

4. ఊపిరి వదుల్తూ , శరీరాన్ని నడుము భాగం నుండి ముందుకు వంచాలి.

5. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతికి కుడి కాలు అంటేలా వంగి, అరచేతిని నేలపై ఆన్చి ఉంచాలి., అదే సమయంలో  కుడిచేతిని చూస్తూ ఉండాలి.

6. ఈ సమయంలో మోకాలు వంచకుండా ఉండేలా జాగ్రత్త వహించాలి.

7. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతిని తిరిగి యథా స్థానానికి తీసుకు రావాలి.

8. ముందుకు వంగిన శరీర భాగాన్ని లేపి, చేతులు కిందికి దించి, కుడి కాలుని తిరిగి ఎడమ కాలి దగ్గరకు చేర్చి నిటారుగా నిలబడాలి.

9. రెండు కాళ్ళ మధ్య కొద్దిగా ఎడమిచ్చి, అర నిమిషం రిలాక్సవ్వవచ్చు. మళ్ళీ నిటారుగా నిల్చుని ఎడమ కాలితో మొదలుపెట్టి, ఆసనం పూర్తి చేయాలి .

ఉపయోగాలు : ఇది కొద్దిగా కష్టతరమైన ఆసనమైనా విద్యార్థులకు , నేటి సాఫ్ట్ వేర్ ఉద్యోగులకు మంచి చురుకుదనాన్ని , శరీర పటిష్టతని ఇచ్చే ఆసనమిది .

హెచ్చరిక :

ఏవైనా ఆపరేషన్ లు జరిగిన వారు, శారీరక సమస్యలున్న వారు ఈ ఆసనం చేయవద్దు .