నేటి వేగవంతమైన జీవనశైలిలో ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు తీవ్రమైన నిద్రలేమి సమస్యలతో బాధపడేవారి సంఖ్య రోజురోజుకూ పెరుగుతోంది. రోజంతా పడే మానసిక ఆందోళన వల్ల రాత్రివేళల్లో హాయిగా నిద్రపోవడం చాలామందికి గగనకుసుమంగా మారింది. అయితే ఈ రకమైన సమస్యలన్నింటికీ కేవలం రోజూ 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు క్రమం తప్పకుండా ప్రాణాయామం చేయడం ద్వారా అత్యంత సులభంగా మరియు సహజంగా స్వస్తి చెప్పవచ్చు. శ్వాసక్రియపై దృష్టి సారించి చేసే ప్రాణాయామ సాధన మన శరీరంలో అద్భుతమైన మార్పులను తీసుకువస్తుంది. మనం సరైన పద్ధతిలో శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరగడమే కాకుండా శరీరంలోని ప్రతి కణానికి 100 శాతంలో ఆక్సిజన్ సరఫరా సమర్థవంతంగా అందుతుంది. దీనివల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడి, గుండె ఆరోగ్యం కూడా ద్విగుణీకృతమవుతుంది. మానసిక ప్రశాంతతకు శ్వాస నియంత్రణ అత్యంత కీలకమైన సాధనం. నిద్రలేమితో బాధపడేవారు రాత్రి పడుకునే ముందు ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో కుర్చీపై గానీ లేదా సుఖాసనంలో గానీ నిటారుగా కూర్చుని 5 నిమిషాల పాటు అనులోమ విలోమ లేదా భ్రామరి ప్రాణాయామం సాధన చేస్తే మెదడులోని నాడీ వ్యవస్థ తక్షణమే శాంతిస్తుంది. శ్వాస తీసుకునే ప్రక్రియలో ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా గాలితో నిండి, విడుదల చేసే సమయంలో శరీరంలోని టాక్సిన్లు బయటకు వెళ్లిపోతాయి. రోజూ ప్రాణాయామం చేసే వారిలో ఒత్తిడిని కలిగించే కోర్టిసోల్ హార్మోన్ స్థాయిలు దాదాపు 40 శాతానికి పైగా తగ్గుతాయని, సంతోషాన్నిచ్చే సెరటోనిన్ హార్మోన్లు వేగంగా విడుదలవుతాయని ఆరోగ్య నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు. కేవలం వారం రోజులు క్రమం తప్పకుండా 5 నుండి 10 నిమిషాల ప్రాణాయామ సాధన చేయడం వల్ల నిద్ర నాణ్యతలో 60 శాతానికి పైగా స్పష్టమైన పురోగతి కనిపించి, గాఢ నిద్ర పడుతుందని ఆరోగ్య అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి. అలాగే ఉదయాన్నే లేవగానే వచ్చే నీరసం, అలసట మాయమై రోజంతా ఎంతో ఉత్సాహంగా, చురుగ్గా పనులు చేసుకోగలుగుతారు. ఎటువంటి మందులు లేదా సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ లేని ఈ ప్రాకృతిక యోగాభ్యాసం మానసిక ప్రశాంతతను అందించడమే కాకుండా, శరీర రోగనిరోధక శక్తిని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కాబట్టి ప్రశాంతమైన జీవన విధానం మరియు హాయిగా పసిపాపలాంటి నిద్ర కోసం ప్రతీ రోజూ మీ సమయంలో కేవలం 5 నిమిషాలు కేటాయించి ప్రాణాయామాన్ని మీ నిత్య జీవితంలో భాగం చేసుకోండి.     Pranayama for sleep, stress relief breathing exercise, 5 minute pranayama, peaceful sleep tips, breathing techniques for stress, daily pranayama for anxiety, insomnia remedies pranayama, simple pranayama for mental peace, Telugu health tips pranayama.

చేతిలో డబ్బు లేక అల్లాడుతున్నారా ఇంటి ఇల్లాలు ఈ పనులు చేస్తే లక్ష్మీ కటాక్షం తథ్యం.! ఈ రోజుల్లో ఎంత కష్టపడి పనిచేసినా, ఎంత సంపాదించినా చాలామందికి చేతిలో రూపాయి కూడా నిలవడం లేదనే బాధ ఎక్కువగా ఉంటోంది. నెలాఖరు వచ్చేసరికి అత్యవసర ఖర్చులకు డబ్బులు లేక ఇబ్బందులు పడేవారు ఎందరో ఉన్నారు. ఇంట్లో కష్టానికి తగిన ఆదాయం ఉన్నప్పటికీ, ఆ డబ్బు ఎటు పోతుందో తెలియక అల్లాడుతుంటారు.  సనాతన ధర్మంలో ఇంటి ఇల్లాలిని సాక్షాత్తూ గృహలక్ష్మితో పోలుస్తారు. ఇల్లాలు నడుచుకునే విధానం, ఆమె చేసే చిన్న చిన్న పనుల పైనే ఆ కుటుంబం యొక్క అభివృద్ధి, ఐశ్వర్యం ఆధారపడి ఉంటాయని పెద్దలు చెబుతుంటారు. ఇంట్లో లక్ష్మీదేవి స్థిరంగా నివాసం ఉండాలన్నా, ఆర్థిక ఇబ్బందులు తొలగిపోవాలన్నా ఇంటి ఇల్లాలు కొన్ని సులభమైన, పవిత్రమైన నియమాలను పాటించాలి. ఆ నియమాలు ఏంటో తెలుసుకుంటే.. ఉదయం లేవగానే చేయాల్సిన పనులు.. ప్రతి రోజూ ఉదయాన్నే సూర్యోదయానికి ముందే నిద్రలేవడం చాలా మంచిది. ఉదయాన్నే లేచి ఇల్లు, గుమ్మం శుభ్రం చేసుకోవాలి. ఇంటి ప్రధాన ద్వారం ముందు నీటితో కడిగి చక్కటి ముగ్గు పెట్టాలి. సూర్యోదయ సమయంలో ఇంటి ముంగిట ముగ్గు వేసి ఉన్న ఇంట్లోకి రావడానికి లక్ష్మీదేవి ఇష్టపడుతుందని   నమ్ముతారు. శుభ్రత ఉన్న చోటే శ్రీమహాలక్ష్మి నివసిస్తుంది. కాబట్టి ఇల్లు ఎప్పుడూ పరిశుభ్రంగా, సువాసనభరితంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఈశాన్య మూల , తులసి పూజ.. ఇంట్లో ఈశాన్య భాగాన్ని ఎప్పుడూ ఖాళీగా, శుభ్రంగా ఉంచాలి. అక్కడ చెత్తాచెదారం లేదా బరువైన వస్తువులు పెట్టకూడదు. అలాగే ఇంటి ఆవరణలో ఉన్న తులసి కోటకు ఉదయం పూట నీరు సమర్పించి పూజించాలి. తులసి మొక్కను సాక్షాత్తూ లక్ష్మీ స్వరూపంగా భావిస్తారు. ప్రతిరోజూ ఉదయం , సాయంత్రం వేళల్లో తులసి మొక్క వద్ద, అలాగే ఇంటి దేవుని గదిలో ప్రమిదలో దీపం వెలిగించడం వల్ల ఇంట్లోని ప్రతికూల శక్తులు తొలగిపోయి, సానుకూల శక్తి పెరుగుతుంది. సాయంత్రం వేళల్లో పాటించాల్సిన నియమాలు.. సాయంత్రం సంధ్యా సమయంలో లక్ష్మీదేవి ఇళ్లలోకి ప్రవేశిస్తుందని చెప్తారు. అందుకే ఆ సమయంలో ఇంటి ప్రధాన ద్వారాన్ని తెరిచి ఉంచాలి. సంధ్యా వేళలో ఇంట్లో ఎవరూ నిద్రపోకూడదు. అలాగే ఆ సమయంలో ఎవరికీ అప్పుగా డబ్బు ఇవ్వడం కానీ, బయట నుంచి అప్పుగా తీసుకోవడం కానీ చేయకూడదు. ఇల్లు చీకటిగా ఉండకుండా సాయంత్రం కాగానే దీపాలు వెలిగించాలి. ఇంటి గుమ్మం దగ్గర నువ్వుల నూనెతో గానీ, నెయ్యితో గానీ దీపం పెట్టడం వల్ల లక్ష్మీదేవి కటాక్షం సిద్ధిస్తుంది. ఇంట్లో ఉండకూడని పరిస్థితులు.. ఇంటి ఇల్లాలు ఎప్పుడూ కోపంతో, చిరాకుగా ఉండకూడదు. ఇంట్లో గొడవలు, అరుచుకోవడాలు ఉన్న చోట లక్ష్మీదేవి నిలవదు. శాంతం, ఆనందం ఉన్న ఇల్లే లక్ష్మీదేవికి ఇష్టమైన నివాసం. అలాగే విరిగిన పాత్రలు, పనిచేయని గడియారాలు, చిరిగిపోయిన దుస్తులను ఇంట్లో ఉంచుకోకూడదు. సాయంత్రం పూట ఇల్లు తుడవడం, చెత్తను బయట పడేయడం వంటి పనులు చేయకూడదు. ఇటువంటి చిన్న చిన్న విషయాల్లో జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే ఇంట్లో ధనాకర్షణ పెరుగుతుందట. అరటి చెట్టు ఆరాధన , సూర్యుడికి అర్ఘ్యం.. ఇంట్లో వాస్తు దోషాలు తొలగిపోవడానికి , విష్ణుమూర్తి, లక్ష్మీదేవి ఆశీస్సులు లభించడానికి అరటి చెట్టుకు నీరు పోసి నమస్కరించడం మంచిది. అలాగే ఉదయాన్నే రాగి పాత్రలో నీటిని తీసుకుని సూర్యనారాయణ స్వామికి అర్ఘ్యం సమర్పించడం వల్ల కుటుంబంలో ఆరోగ్యం, ఐశ్వర్యం లభిస్తాయి. ముఖ్యంగా.. అప్పుల బాధల నుంచి విముక్తి పొంది, చేతిలో ధనం నిలవాలన్నా,  సంపాదించిన ధనం నిలబడాలన్నా పెద్ద పెద్ద పూజలే చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంటి ఇల్లాలు ప్రతిరోజూ భక్తిశ్రద్ధలతో ఇల్లు శుభ్రంగా ఉంచుకుని, ఉదయం సాయంత్రం దీపారాధన చేస్తూ, దైవచింతనతో ఉంటే లక్ష్మీదేవి అనుగ్రహం తప్పక లభిస్తుంది. దీనివల్ల ఆర్థిక ఇబ్బందులు తొలగిపోయి కుటుంబంలో శాంతి, శ్రేయస్సు సంప్రాప్తిస్తాయి.                                  *రూపశ్రీ. Struggling with Hormonal Imbalance,These Powerful Yoga Asanas May Help,Hormonal Imbalance Troubling You

శరీరానికి మంచి షేప్ ని ఇచ్చే సింపుల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు..! శిల్పంలాంటి శరీరాకృతి, నలుగురిలో ప్రత్యేకంగా కనిపించే ఆత్మవిశ్వాసం, రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండే శక్తి సామర్థ్యాలు.. ఇవన్నీ కేవలం వ్యాయామంతోనే సాధ్యమవుతాయి. అయితే శరీరానికి సరైన ఆకృతి లేదా మంచి షేప్ రావాలంటే గంటల తరబడి జిమ్‌లో చెమటోడ్చాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా ఇంట్లోనే చేసుకునే కొన్ని సరళమైన వ్యాయామాల ద్వారా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. నేటి ఆధునిక జీవనశైలిలో పని ఒత్తిడి, కూర్చునే ఉద్యోగాలు,  ఆహారపు అలవాట్లు  సరిగా లేకపోవడం వల్ల శరీరం క్రమంగా ఆకృతిని కోల్పోతుంటుంది. సరైన శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వు పెరిగిపోవడమే కాకుండా కండరాలు బలహీనపడతాయి. ముఖ్యంగా మహిళలలో ఈ సమస్య ఎక్కువ.  ఇందుకోసం ఇంట్లోనే సులువుగా  కొన్ని ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు. వీటి వల్ల శరీరం షేప్ ఎంతో అందంగా మారుతుంది. , వాటి  గురించి వివరంగా తెలుసుకుంటే..  స్క్వాట్స్.. శరీరానికి మంచి ఆకృతిని అందించడంలో స్క్వాట్స్ చాలా కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇది తొడలు, పిరుదులు , నడుము కింది భాగానికి పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. నిటారుగా నిలబడి, కాళ్లను నడుము వెడల్పులో ఉంచి, కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్లుగా కిందకు వంగి మళ్లీ సాధారణ స్థితికి రావాలి. దీనిని క్రమంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల శరీరపు కింది భాగం గట్టిపడటమే కాకుండా, నడుము భాగం చక్కటి ఆకృతిలోకి వస్తుంది. రోజూ మూడు సెట్ల చొప్పున పది నుండి పదిహేను సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. పుషప్స్.. శరీరపు ఎగువ భాగానికి, ముఖ్యంగా ఛాతీ, భుజాలు , చేతుల కండరాలకు మంచి షేప్ రావడానికి పుషప్స్ అద్భుతంగా తోడ్పడతాయి. నేలపై బోర్లా పడుకుని, చేతుల సహాయంతో శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం , కిందకు దించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేస్తారు. ప్రారంభంలో  పుషప్స్ చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మోకాళ్లను నేలకు ఆనించి చేసే నీ-పుషప్స్ తో ప్రారంభించవచ్చు. దీనివల్ల చేతులు దృఢంగా మారడమే కాకుండా భుజాలు మంచి ఆకృతిని సంతరించుకుంటాయి. ఫ్లాంక్స్.. పొట్ట భాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా మార్చుకోవడానికి , పొట్ట వద్ద ఉన్న అనవసరమైన కొవ్వును కరిగించడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. నేలపై బోర్లా పడుకుని, మోచేతులు , కాలి వేళ్లపై శరీరం మొత్తాన్ని నిటారుగా బ్యాలెన్స్ చేయాలి. ఈ స్థితిలో శరీరం అంతా ఒకే సరళరేఖలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. కనీసం ముప్పై సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది పొట్ట కండరాలను బలంగా మార్చడమే కాకుండా, వీపు కింది భాగాన్ని దృఢంగా తయారుచేస్తుంది. సైడ్ ఫ్లాంక్స్.. నడుము భాగం సన్నగా మారడానికి , పొట్ట పక్కల ఉండే కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది. ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకుని, ఒక మోచేతిపై శరీరం బారాన్ని మోపుతూ నడుము భాగాన్ని పైకి లేపాలి. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల నడుము కొలతలు తగ్గి, శరీరానికి కావాల్సిన సరైన వి-షేప్ లేదా కర్వ్స్ వస్తాయి. జంపింగ్ జాక్స్.. శరీరంలో ఉన్న అదనపు క్యాలరీలను వేగంగా కరిగించడానికి, గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి , శరీరం మొత్తానికి ఒకేసారి వ్యాయామం లభించడానికి జంపింగ్ జాక్స్ ఎంతగానో తోడ్పడతాయి. నేరుగా నిలబడి, గాలిలోకి ఎగురుతూ కాళ్లను వెడల్పుగా చేస్తూ చేతులను తల పైకి తీసుకెళ్లాలి. మళ్లీ ఎగురుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల శరీరంలో రక్తప్రసరణ మెరుగై, కొవ్వు త్వరగా కరుగుతుంది. లంజెస్.. శరీర సమతుల్యతను పెంచడానికి , తొడల వెనుక భాగాన్ని సన్నగా, దృఢంగా మార్చడానికి లంజెస్ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. ఒక కాలును ముందు ఉంచి, వెనుక కాలు మోకాలు నేలకు తాకేలా కిందకు వంగి మళ్లీ నిలబడాలి. ఇలా రెండు కాళ్లతో మార్చి మార్చి చేయడం వల్ల కాళ్లు , పిరుదుల భాగం చక్కటి ఆకృతిలోకి వస్తుంది. వ్యాయామమే కాదు.. ఇవి కూడా ముఖ్యం.. వ్యాయామాలతో పాటు శరీరం మంచి షేప్‌లో ఉండటానికి కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలను పాటించాలి. ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు తాగడం వల్ల శరీరంలో ఉన్న వ్యర్థాలు బయటకు పోయి చర్మం కూడా కాంతివంతంగా మారుతుంది. ఆహారంలో ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి  నూనె పదార్థాలు, జంక్ ఫుడ్‌ను వీలైనంత వరకు తగ్గించాలి. అలాగే రాత్రి వేళల్లో తగినంత నిద్రపోవడం చాలా అవసరం. గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం.. శరీరానికి మంచి ఆకృతి అనేది ఒకే రోజులో వచ్చేది కాదు. దానికి క్రమశిక్షణ, ఓర్పు , నిలకడ చాలా అవసరం. ప్రారంభంలో తక్కువ సమయంతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచుకుంటూ పోవాలి. ప్రతిరోజూ అర్ధగంట సమయాన్ని వ్యాయామానికి కేటాయిస్తే, కొద్ది రోజుల్లోనే శరీరంలో స్పష్టమైన మార్పులను గమనించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు ఈ సింపుల్ వ్యాయామాలను  దినచర్యలో భాగం చేసుకుంటే, కోరుకున్న ఫిట్‌నెస్ ను,  శరీర ఆకృతిని సులభంగా సొంతం చేసుకోవచ్చు.                          *రూపశ్రీ.

ప్రసవం తర్వాత మహిళల శరీరంలో అనేక మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు భాగంలో సాగిన కండరాలు తిరిగి సాధారణ స్థితికి రావడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. బిడ్డకు జన్మనిచ్చిన తర్వాత పెరిగిన పొత్తి కడుపును తగ్గించుకోవడం చాలామందికి సవాలుగా మారుతుంది. అయితే క్రమం తప్పకుండా కొన్ని సులభమైన యోగాసనాలు వేయడం ద్వారా పొత్తికడుపును సహజంగా, సురక్షితంగా తగ్గించుకోవచ్చు. అయితే యోగా ప్రారంభించే ముందు కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం అవసరం. సాధారణ ప్రసవం అయిన వారు నాలుగైదు వారాల తర్వాత, సిజేరియన్ అయిన వారు వైద్యుల సలహా మేరకు రెండు నుండి మూడు నెలల తర్వాత యోగా ప్రారంభించడం మంచిది. ప్రసవం తర్వాత పొత్తి  కడుపు కొవ్వు, పొట్ట తగ్గించుకోవడానికి మహిళలు చేయవలసిన ఆసనాలు ఏమిటో  వివరంగా తెలుసుకుంటే.. మొదట్లో శరీరాన్ని ఎక్కువగా శ్రమపెట్టకుండా ప్రశాంతంగా, చిన్నపాటి ఆసనాలతో మొదలుపెట్టాలి. భుజంగాసనం.. పొత్తికడుపు తగ్గడానికి , నాభి వద్ద ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి  భుజంగాసనం ఎంతో సహాయపడుతుంది. పొట్టపై పడుకుని రెండు చేతులను ఛాతీకి ఇరువైపులా ఉంచి, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. ఈ ఆసనం వల్ల పొత్తికడుపు కండరాలపై ఒత్తిడి పడి, అక్కడ ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది. అలాగే నడుము నొప్పి నుండి కూడా ఉపశమనం లభిస్తుంది. సేతుబంధాసనం..  ప్రసవానంతర పొట్టను తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను మడిచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. తర్వాత నడుము భాగాన్ని నెమ్మదిగా పైకి లేపి కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచాలి. ఇది పొత్తికడుపు, తొడలు , పెల్విక్ భాగంలోని కండరాలను గట్టిపరుస్తుంది. గర్భాశయ ఆరోగ్యానికి కూడా ఈ ఆసనం చాలా మంచిది. నౌకాసనం.. నేలపై కూర్చుని కాళ్లను ముందుకు చాపి, ఆ తర్వాత కాళ్లను , వీపు భాగాన్ని ఒకేసారి పైకి లేపి శరీర బరువును పిరుదుల భాగంపై ఉంచాలి. ఈ సమయంలో శరీరం వి ఆకారంలో ఉంటుంది. ఇది నేరుగా పొత్తికడుపు కండరాలపై పనిచేసి, అక్కడ పేరుకుపోయిన కొవ్వును శరవేగంగా తగ్గిస్తుంది. పవనముక్తాసనం.. జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరచడమే కాకుండా పొట్ట భాగంలో ఉన్న అనవసరమైన గ్యాస్, వాపును తగ్గిస్తుంది. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను ఛాతీకి దగ్గరగా తెచ్చి రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఈ ఆసనం క్రమం తప్పకుండా వేయడం వల్ల పొత్తికడుపు భాగం సులభంగా లోపలికి వెళ్తుంది. ఆసనాలతో పాటు ప్రాణాయామం , కపాలభాతి వంటి శ్వాసక్రియలు కూడా పొట్టను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. రోజువారీ ఆహారంలో పీచు పదార్థాలు బాగా తీసుకోవాలి.  పుష్కలంగా నీరు తాగాలి. ఇవన్నీ చేస్తూ ఈ ఆసనాలను ప్రతిరోజూ సాధన చేస్తే మంచి ఫలితాలు ఉంటాయి.                        *రూపశ్రీ.  

మహిళల మొత్తం ఆరోగ్యంలో గర్భాశయం, పెల్విక్‌ ప్రాంతం ఆరోగ్యంగా ఉండటం ముఖ్యమైన అంశం. క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడం వల్ల పెల్విక్‌ ప్రాంతంలోని కండరాలకు బలం చేకూరడం, రక్తప్రసరణ మెరుగుపడటం, ఒత్తిడి తగ్గడం వంటి ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. మహిళలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం,  ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఉండేలా చూసుకుంటూ,  గర్భాశయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచే ఆసనాలు వేస్తుంటే మహిళలకు నెలసరి సమస్యలు అన్నీ క్లియర్ కావడం,  గర్భాశయం ఆరోగ్యంగా ఉండటం వల్ల  పిల్లలు పుట్టడంలో ఎలాంటి ఆటంకాలు లేకుండా ఉండటం జరుగుతుంది. అందుకోసం ఏ ఆసనాలు వేయాలి?  అవి ఎందుకు సహాయపడతాయి? వివరంగా తెలుసుకుంటే.. బద్ధకోణాసనం (Butterfly Pose).. కాళ్లను ముందుకు చాపుకుని కూర్చొని, రెండు పాదాల అరికాళ్లను ఒకదానికొకటి ఆనించి, మోకాళ్లను ఇరువైపులా వంచాలి. పాదాలను చేతులతో పట్టుకుని నెమ్మదిగా మోకాళ్లను పైకి, కిందికి కదిలించవచ్చు. ప్రయోజనాలు.. పెల్విక్‌ ప్రాంతంలో రక్తప్రసరణకు సహాయపడుతుంది.  తొడలు, గజ్జలు , పెల్విక్‌ ప్రాంతంలోని కండరాలను సడలించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చునే మహిళలకు పెల్విక్‌ ప్రాంతంలో గట్టిదనాన్ని తగ్గించడంలో ఉపయోగపడవచ్చు. గర్భాశయానికి చేసే మేలు.. పెల్విక్‌ ప్రాంతంలో రక్తప్రసరణ , కండరాల సౌలభ్యం మెరుగుపడటం వల్ల గర్భాశయం చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతానికి పరోక్షంగా ప్రయోజనం కలుగుతుంది. సేతుబంధాసనం (Bridge Pose).. వెల్లికిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. చేతులను శరీరం పక్కన ఉంచి, నెమ్మదిగా నడుమును పైకి ఎత్తాలి. కొన్ని సెకన్లు ఉండి తిరిగి కిందికి రావాలి. ప్రయోజనాలు.. పెల్విక్‌ ఫ్లోర్‌ కండరాలకు బలం చేకూర్చడంలో సహాయపడుతుంది.  నడుము, పొత్తికడుపు , తొడల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. శరీరంలో రక్తప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. గర్భాశయానికి చేసే మేలు.. గర్భాశయాన్ని నేరుగా బలోపేతం చేయదు. అయితే గర్భాశయానికి సహాయకంగా ఉండే పెల్విక్‌ ఫ్లోర్‌ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా పెల్విక్‌ ప్రాంత ఆరోగ్యానికి సపోర్ట్ ఇస్తుంది. బాలాసనం (Child's Pose).. మోకాళ్లపై కూర్చుని, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి నుదుటిని నేలకు ఆనించాలి. చేతులను ముందుకు చాపవచ్చు లేదా శరీరం పక్కన ఉంచవచ్చు. సౌకర్యంగా శ్వాస తీసుకుంటూ కొద్దిసేపు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ప్రయోజనాలు.. శరీరానికి, ముఖ్యంగా నడుము మరియు పెల్విక్‌ ప్రాంతానికి విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. మానసిక ఒత్తిడి, శరీరంలోని టెన్షన్‌ తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. నడుము, తొడలు , పెల్విక్‌ ప్రాంతంలోని కండరాలను సడలించవచ్చు. గర్భాశయానికి చేసే మేలు.. ఒత్తిడి తగ్గించడం, పెల్విక్‌ ప్రాంతంలోని కండరాలను సడలించడం ద్వారా పరోక్షంగా మహిళల పెల్విక్‌ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది. మాలాసనం (Garland Pose).. కాళ్లను కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా స్క్వాట్‌ స్థితిలోకి రావాలి. రెండు చేతులను నమస్కార ముద్రలో ఉంచి, మోచేతులతో మోకాళ్లను స్వల్పంగా బయటకు నెట్టాలి. ప్రయోజనాలు.. పెల్విక్‌ ప్రాంతంలోని కండరాలు , గజ్జలను సడలించడంలో సహాయపడుతుంది. హిప్స్‌, తొడలు మరియు పెల్విక్‌ ఫ్లోర్‌ కండరాలకు మంచి స్ట్రెచ్‌ లభిస్తుంది. పెల్విక్‌ ప్రాంతం చురుగ్గా ఉండేలా  సహాయపడుతుంది. గర్భాశయానికి చేసే మేలు?.. గర్భాశయానికి నేరుగా చికిత్స చేసే ఆసనం కాకపోయినా  పెల్విక్‌ ప్రాంత కండరాల సౌలభ్యం, చలనశీలతకు సహాయపడటం ద్వారా పరోక్షంగా  ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. రోజూ ఎంతసేపు చేయాలి? ప్రారంభంలో ప్రతి ఆసనాన్ని 15–30 సెకన్ల పాటు 1–2 సార్లు చేయవచ్చు. శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత నెమ్మదిగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఆసనాల సమయంలో శ్వాసను ఆపకుండా సహజంగా తీసుకోవడం ముఖ్యం.                                                                                                                                              *రూపశ్రీ.

కేవలం వ్యాయామం మాత్రమే కాదు.. ఈ అలవాట్లు కూడా ఫాలో అయితేనే పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుంది! ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం, వేయించిన ఆహారం ఎక్కువగా తినడం పొట్టకొవ్వు సమస్య వస్తుంది.  నేటి కాలంలో   పొట్ట కొవ్వు సమస్య చాలా సాధారణ సమస్యగా మారింది. ఆడవారికి అయినా, మగవారికి అయినా, కనీసం ఇంకా పెళ్లి కాని అమ్మాయిలు, అబ్బాయిలు కూడా ఈ సమస్యతో ఇబ్బంది పడుతున్నారు.  పొట్ట కొవ్వు సమస్య తగ్గించుకోవడం కోసం, ఫ్లాట్ గా ఉన్న పొట్ట కోసం చాలామంది జిమ్‌లో గంటల తరబడి చెమటోడుస్తారు, కానీ పొట్టకొవ్వు కరగడానికి కేవలం వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు చేసుకోవాలి.  పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో బాగా సహాయపడే కొన్ని చిన్న మార్పులు, అలవాట్ల గురించి తెలుసుకుంటే.. ఆహారం.. సమతుల్యమైన , తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి. పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి, ముందుగా  ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలి. వేయించిన , ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఓట్స్, పెరుగు, గుడ్లు లేదా సలాడ్ వంటి తేలికపాటి, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారంతో  రోజును ప్రారంభించాలి. కొద్దికొద్దిగా భోజనం చేయడం వల్ల  జీవక్రియ సక్రమంగా జరిగి, కడుపు భారంగా అనిపించదు. స్వీట్స్, రిఫైండ్ పండి పదార్థాలు.. చక్కెర , శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలను తగ్గించాలి. స్వీట్లు, జంక్ ఫుడ్,  బ్రెడ్, కేకులు, కుకీలు, శీతల పానీయాలు వంటి శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలు పొట్ట కొవ్వు పెరగడానికి కారణం అవుతాయి.  వీటిని పరిమితం చేసి, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ఓట్‌మీల్, తాజా పండ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవాలి. ప్రోటీన్.. ప్రోటీన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి. ప్రోటీన్ కండరాలను కాపాడుకోవడానికి , ఆకలిని నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.  ఆహారంలో గుడ్లు, పప్పులు, పన్నీర్, చికెన్ లేదా జున్నును చేర్చుకోవాలి. ఇది పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడమే కాకుండా ,  ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది. నీరు.. శరీరంలో నీటి శాతం పెరగడం జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది , ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, రోజంతా 2-3 లీటర్ల నీటిని త్రాగాలి. భోజనానికి 20-30 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగడం కూడా సహాయపడుతుంది. ఫైబర్.. ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది , పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.  ఆహారంలో ఆకు కూరలు, పండ్లు, ఓట్స్ , తృణధాన్యాలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చుకోవాలి. నిద్ర..  నిద్రలేమి పొట్ట చుట్టూ కొవ్వును పెంచుతుంది. నిద్ర సరిపోనప్పుడు, శరీరంలో ఒత్తిడి హార్మోన్లు పెరిగి, బరువు పెరగడానికి దారితీస్తాయి. ప్రతిరోజూ 7-8 గంటల నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యం. ఒత్తిడి.. అధిక ఒత్తిడి పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదపడుతుంది. ధ్యానం, దీర్ఘ శ్వాస, లేదా పచ్చని ప్రదేశాలలో సమయం గడపడం వంటివి ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి సులభమైన మార్గాలు. శారీరక శ్రమ.. క్రంచెస్ లేదా కార్డియో చేయలేకపోయినా, లైట్ గా శారీరక శ్రమ చేయడం పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. రోజుకు 20-30 నిమిషాలు చురుకుగా నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, ఇంటి పనులు చేసుకోవడం లేదా కొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం కూడా కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.                              *రూపశ్రీ.

మైగ్రేన్ వేధిస్తోందా? ఈ ఆసనం వెయ్యండి చాలు..! నేటికాలంలో  అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి , సరైన ఆహారపు అలవాట్లు లేకపోవడం వల్ల చాలా మంది మైగ్రేన్‌తో బాధపడుతున్నారు. మరీ ముఖ్యంగా మహిళల్లోనే మైగ్రేన్ సమస్య ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.   మైగ్రేన్ నొప్పి తలకు ఒక వైపున రెండు గంటల నుండి కొన్ని రోజుల వరకు ఉంటుంది. . విచారించే విషయం ఏమిటంటే.. మైగ్రేన్ కు ఎలాంటి మందు లేకపోవడం.  ఒకసారి మైగ్రేన్ వస్తే దానికదే తగ్గేవరకు జాగ్రత్తలు తీసుకుంటూ ఉండాలి. కానీ మైగ్రేన్ తగ్గడానికి యోగా చక్కగా సహాయపడుతుంది.  మైగ్రేన్ ను తగ్గించుకోవడానికి ఏ ఆసనం వేయాలి? తెలుసుకుంటే.. శశాంకాసనం.. శశాంకాసన యోగా మనస్సును ప్రశాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ఆసనం ఒత్తిడిని, మానసిక అలసటను తగ్గించగలదు. ఈ యోగాసనాన్ని రోజూ సాధన చేయడం వల్ల మైగ్రేన్ నొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. శశాంకాసనం పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది, ఇది శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరచడంలో ఈ ఆసనం ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. ఎలా చేయాలి? మొదట వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి.  రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి.  శ్వాసను వదులుతూ నెమ్మదిగా ముందుకు వంగాలి. ఇప్పుడు, రెండు చేతులను ముందుకు చాచి, నుదుటిని నేలకు తాకించడానికి ప్రయత్నించాలి.  శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతిగా ఉంచుతూ సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ ఆసన భంగిమలో 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి.  ఆ తరువాత తిరిగి ఇదే విధంగా కొనసాగించాలి. హస్తపాదాసనం..   హస్తపాదాసనం మెదడుకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. ఈ యోగాసనం నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది, దీనివల్ల తలనొప్పుల నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.  ఎలా చేయాలి?   ఈ ఆసనం వేయడానికి, మొదట నిటారుగా నిలబడి  పాదాలను కలిపి ఉంచాలి. తరువాత లోతుగా శ్వాస తీసుకుని  చేతులను తల పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ, నడుము నుండి ముందుకు వంగి,  పాదాల పక్కన నేలపై అరచేతులను ఉంచాలి. మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచుతూ 20-30 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోవాలి. పైన చెప్పుకున్న రెండు ఆసనాలు వేస్తుంటే మైగ్రేన్ సమస్య ఉన్నవారికి చాలా చక్కని ఉపశమనం లభిస్తుంది.                                *రూపశ్రీ.

మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి అద్భుతమైన యోగా భంగిమలు!   మన శరీరంలో రక్తప్రసరణ బాగా జరిగితే గుండె ఆరోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన పనిలేదు. మనకు జబ్బు కూడా రాదు. వీటన్నింటికీ ఈ యోగా వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి! రోజూ యోగా చేయడం వల్ల మన ఆయుష్షు పెరుగుతుంది. నెమ్మదిగా చేసే ఈ అభ్యాసం మన శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు మేలు చేస్తుంది. శరీరంలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించే పని యోగాభ్యాసం ద్వారా జరుగుతుంది. మన రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది. దీని వల్ల గుండెకు సంబంధించిన వ్యాధులు దరి చేరవు. యోగా మ్యాట్‌పై పడుకోవడం,లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కూడా యోగాభ్యాసం... అలాంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన అభ్యాసాలు మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తాయి. అలాంటి యోగాభ్యాసాల గురించి తెలుసుకుందాం... విపరితకరణి ఆసనం: దీన్ని పాదాలపై ఆచరించే యోగాభ్యాసం అంటారు. ఇందులో మన కాళ్ల నుంచి గుండెకు రక్తం చేరడం వల్ల చాలా ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఇది గుండె కార్యాచరణను ప్రేరేపిస్తుంది. గోడ సహాయంతో కాళ్లను పైకి లేపడం ద్వారా ఈ యోగాభ్యాసం చేయవచ్చు. చతురంగ దండాసనం: ఈ యోగాభ్యాసంలో కూడా మన శరీరానికి, మెదడుకు రక్తప్రసరణ సాఫీగా జరుగుతుంది. ఈ భంగిమలో శ్వాసపై దృష్టి సారించి కొంత సమయం గడపండి. దీనివల్ల శిరోజాల ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది. భుజంగాసనం: ఇది మన వెన్ను, పొత్తికడుపులో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ ఛాతీ ప్రాంతాన్ని విస్తరిస్తుంది.  గుండె నుండి మెరుగైన రక్త ప్రసరణను అనుమతిస్తుంది. ఈ యోగాభ్యాసం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచాలి. మీ ఛాతీని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. సేతు బంధాసనం: మీరు యోగా చేయడానికి ముందు మీ తుంటి, ఛాతీని ఎత్తినప్పుడు, మీ గుండె, మెదడుకు మంచి మొత్తంలో రక్తం ప్రవహిస్తుంది. ఇది మీ మెదడు, గుండెకు ఆక్సిజన్‌ను అద్భుతంగా పెంచుతుంది. దీనినే సేతు బంధాసనం అంటారు. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ తుంటిని పైకెత్తి, ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉండి, ఆపై సాధారణ స్థితికి రావాలి. పశ్చిమోత్తనాసనం: ఈ యోగాసనం మీ నడుము, కాళ్ళకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. ఈ యోగా చేస్తున్నప్పుడు కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సందర్భంలో, మీ వెనుక, తల నేరుగా ఉండాలి. ప్రారంభకులకు ఇది కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది. కానీ అప్పుడు అది సులభం అవుతుంది. వీరభద్రాసనం: వీరభద్రాసనం మీ కాళ్లు, తుంటికి మెరుగైన రక్త ప్రసరణలో సహాయపడుతుంది. ఇది యోగాభ్యాసం, ఇక్కడ మీరు మీ రెండు చేతులను చాచి, మీ చూపులు మీ ముందు చేతి వైపు ఉండాలి.  

పీరియడ్స్ నొప్పి తగ్గాలంటే ఈ ఆసనాలు వేయండి! ఆడవారికి నెలసరి అనేది సాధారణం. ఒక వయసులో ఋతుచక్రం మొదలయ్యాక  ప్రతి నెలా ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవాల్సింది. ఇది ఒక నెలతోనో, ఒక ఏడాదితోనో ముగిసేది కాదు. కొందరికి నెలసరి సమయంలో ఎలాంటి నొప్పి ఉండదు. మరికొందరిలో మాత్రం తీవ్రమైన రక్తస్రావం, కడుపు నొప్పి, కండరాల తిమ్మిర్లు ఉంటాయి. ఇలాంటి సమస్యలు తగ్గించుకోవడానికి యోగాలో కొన్ని ఆసనాలు సహాయపడతాయి. ఆ ఆసనాలేంటో తెలుసుకుంటే.. బలాసనం.. బలాసనం వేయడం చాలా సులువు.  మోకాళ్లమీద  పాదాలకు పిరుదులు తగిలేలా కూర్చోవాలి. దీన్ని వజ్రాసనం అని అంటారు. ఇప్పుడు ముందుకు వంగి తలను నేలకు ఆనించాలి. చేతులు రెండూ పొడవుగా చాపాలి. ఈ స్థితిలో 10నిమిషాల సేపు ఉండవచ్చు. ఇది పీరియడ్స్ నొప్పిని తగ్గించడమే కాకుండా జుట్టు రాలే సమస్యను అరికడుతుంది. మానసిక సమస్యలు, జీర్ణసమస్యలుంటే తగ్గుతాయి. నాడీవ్యవస్థ చురుగ్గా మారుతుంది. పశ్చిమోత్తానాసనం.. వెన్నెముకను వంచి చేసే ఆసనం కాబట్టి దీన్ని పశ్చిమోత్తనాసనం అని అంటారు. పద్మాసనంలో కూర్చుని పాదాలను ముందుకు చాపాలి. ఇప్పుడు తలను కిందకు వంచి మోకాళ్లకు తల తగిలేలా వంగాలి. ఈ ప్రయత్నంలో రెండు చేతులను ముందుకు చాపి పాదాలను అందుకోవాలి. మొదట్లో ఇది ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది. కానీ ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే అలవాటైపోతుంది. ఈ ఆసనం వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది.  నెలసరి సమయంలో కలిగే కడుపునొప్పి, కండరాల తిమ్మిర్లు  తగ్గిస్తుంది. మనసుకు ప్రశాంతత ఇస్తుంది. అలసటను తగ్గిస్తుంది. సీతాకోక చిలుక భంగిమ.. సీతాకోక చిలుక ఎగురుతున్నప్పుడు ఎలా ఉంటుందో అలా ఉండటం వల్ల దీన్ని సీతాకోక చిలుక భంగిమ అని అంటారు.  పద్మాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు కాళ్లను ఎడంగా చేసి రెండు పాదాలు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు చేత్తో రెండు పాదాలను పట్టుకుని మోకాళ్లను సీతాకోక రెక్కల్లా ఆడించాలి. దీని వల్ల యోని కండరాలు బలపడతాయి. యోని సమస్యలు పరిష్కారం అవుతాయి. నెలసరి సమయంలో కడుపునొప్పి నుండి ఉపశనం లభిస్తుంది. శవాసనం.. శవాసనం సాధారణంగా యోగా లేదా వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి   వేస్తారు. అయితే మహిళలు తమ నెలసరి సమయంలో కడుపు నొప్పితో బాధపడుతుంటే శరీరాన్ని రాలాక్స్ గా వదులుగా ఉంచి శవాసనం భంగిమలో ఉండాలి. కాళ్లు, చేతులు, శరీరంలో కండరాలు వదులుగా ఉండటం వల్ల శరీరం తేలికగా అనిపిస్తుంది. ఇది కడుపునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.                                                  *నిశ్ళబ్గ.

మోకాళ్ల నొప్పి తగ్గాలంటే ఈ యోగాసనాలు ప్రాక్టీస్  చేయండి..! కీళ్ల నొప్పులు ఒకప్పుడు వయసు పై బడిన వారికి మాత్రమే వచ్చేవి. కానీ నేటికాలంలో 30 ఏళ్ల వయసు గల వారిలో కూడా కీళ్ల నొప్పుల సమస్య కనిపిస్తోంది. ఈ కీళ్ల నొప్పులే చాలామందిలో మోకాళ్ల నొప్పులుగా పరిగణిస్తారు.  చాలామంది కీళ్ల నొప్పుల సమస్య నుండి ఉపశమనం కోసం మందుల మీద ఆధారపడతారు. అయితే ఏ మందులు అయినా దీర్ఘకాలం వాడటం ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.  అందుకే మోకాళ్ల నొప్పికి యోగా మంచి పరిష్కారం అంటున్నారు ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు, యోగా గురువులు.  క్రమం తప్పకుండా కొన్ని యోగాసనాలు ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే మోకాళ్ల నొప్పులు, కీళ్ల నొప్పులు మంత్రించినట్టు మెల్లిగా తగ్గిపోతాయి.  ఇంతకీ మోకాళ్ల నొప్పులు, కీళ్ల నొప్పులు తగ్గడానికి ఏ ఆసనాలు ప్రాక్టీస్ చేయాలో తెలుసుకుంటే.. తాడాసనం.. ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయడానికి, నిటారుగా నిలబడి రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తండి. మీ శరీరం మొత్తాన్ని సాగదీసి, 10-15 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండండి. తాడాసనం సాధన చేయడం వల్ల బాలెన్సింగ్,  మోకాళ్ల బలం మెరుగుపడతాయి. వజ్రాసనం.. ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయడానికి, మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి. ఇప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మడమల మీద కూర్చోండి. ఈ ఆసనంలో కొన్ని క్షణాల పాటు ఉండండి. వజ్రాసనం సాధన చేయడం వల్ల కీళ్లలో పట్టుత్వం పెరుగుతుంది. భుజంగాసనం.. ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయడానికి, మీ పొట్టపై పడుకుని, మీ చేతులతో మీ శరీర పై భాగాన్ని పైకి లేపండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాల పాటు ఉండండి. భుజంగాసనం కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది. సేతు బంధాసనం.. సేతుబంధాసనంలో శరీర భంగిమ వంతెనను పోలి ఉంటుంది. సాధన చేయడానికి మీ వీపుపై పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, తుంటిని పైకి లేపండి. సేతుబంధాసనం మోకాళ్లను,  తొడలను బలపరుస్తుంది. బాలాసనం.. బాలాసనం వేయడానికి, మోకాళ్లపై కూర్చొని, ముందుకు వంగి, నుదుటిని నేలపై ఆనించండి. ఈ భంగిమ నొప్పి,  ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎప్పుడైనా డిప్రెషన్ గా లేదా కోపం, బావోద్వేగాలు ఎక్కువగా అనిపించినప్పుడు ఈ ఆసనంలో కొద్దిసేపు గడపడం వల్ల మనసు శాంతిస్తుంది.                                   *రూపశ్రీ.

మొదటి సారి యోగా మొదలుపెట్టేవారికి సులువైన ఆసనాలు!  యోగా ఒక ప్రాచీన భారతీయ సంప్రదాయం, ఇది ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆదరణ పొందుతోంది. కానీ ఎవరైనా యోగాను కొత్తగా ప్రారంభించినప్పుడు, ఏ యోగాసనాలతో ప్రారంభించాలి,  సరైన అభ్యాస పద్ధతి ఏమిటి అనేవి చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే యోగా అయినా సరే.. మెల్లిగా సులభతరం నుండి క్లిష్టమైన దిశగా వెళ్లాలి. అప్పుడే నేర్చుకోవడానికి బాగుంటుంది. ముఖ్యంగా శరీరం యోగాకు బాగా అలవాటు పడుతుంది.   మొదట్లోనే కష్టమైన యోగా ఆసనాలు ప్రారంభిస్తే అది శరీరం మీద చాలా ప్రతికూల ప్రభావాలు చూపిస్తుంది. శరీరం ఇబ్బంది పడకుండా యోగాసనాలు నేర్చుకోవడానికి, ప్రారంభంలో సులువైన యోగాసనాలు సాధన చేయాలి.  ఆ ఆసనాలు ఏంటో తెలుసుకుంటే.. తాడాసనం.. తాడాసనం వేయడానికి, పాదాలు కలిపి నిటారుగా నిలబడాలి.  చేతులను పక్కన ఉంచాలి.  ఛాతీని పైకి ఎత్తి, శరీరం మొత్తాన్ని సాగదీయాలి. తర్వాత మెడను నిటారుగా చాచి, గడ్డాన్ని నేలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఈ భంగిమలో 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం పాటు ఉండాలి. వజ్రాసనం.. వ్రజాసనం వేయడానికి మోకాళ్లపై కూర్చోవాలి.  తుంటిని మడమలపై ఆనించి, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ,  శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. భుజంగాసనం.. భుజంగాసనం వేయడానికి  పొట్ట మీద పడుకోవాలి.  అరచేతులను  భుజాల కింద ఉంచి,  శరీర బరువును చేతులకి మార్చాలి. ఇప్పుడు, శ్వాస తీసుకుంటూ  ఛాతీని పైకి ఎత్తాలి.   ఆ ఆసనంలో 30 సెకెన్ల పాటు లేదా 1 నుండి 10 నెంబర్లు లెక్క పెట్టేంత వరకు ఉండాలి. బాలాసనం.. బాలాసనం వేయడం చాలా సులవు.  ఈ ఆసనం వేయడానికి మోకాళ్లపై కూర్చోవాలి.  నుదుటిని నేలపై ఆనించి,  చేతులను ముందుకు లేదా ప్రక్కలకు చాచాలి.  శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించాలి.  30 సెకెన్ల పాటు ఈ ఆసనంలో ఉండాలి.                             *రూపశ్రీ.

సోమాటిక్ యోగా అంటే ఏంటో తెలుసా! భారతీయ ఋషులు అందించిన గొప్ప ఆధ్యాత్మిక సంపదలో యోగా ప్రముఖమైనది. యోగా వల్ల  భారతీయ ఋషులు, ఆధ్యాత్మిక వేత్తలు వందల సంవత్సరాల పాటు బ్రతికారని చెబుతారు.  పురాణ గ్రంథాలలో కూడా యోగా ను ఒక ప్రసిద్ధ మార్గంగా,  గొప్ప జీవన మార్గంగా వర్ణించారు. అయితే యోగాలో సోమాటిక్ యోగా ఇప్పుడు చర్చనీయాంశంగా మారింది.  సోమాటిక్ యోగా అంటే ఏంటి?  దీని వల్ల కలిగే ప్రయోజాలు ఏంటి?  తెలుసుకుంటే.. సోమాటిక్ యోగా.. సోమాటిక్ యోగా అనేది శరీరం బయటకు ఫిట్ గా ఉండటం కంటే కూడా శరీరంలో అంతర్గతంగా అంటే.. శరీరం లోపల ఎంత సౌకర్యంగా ఉంది అనే విషయం పై దృష్టి సారించే ప్రత్యేక యోగాభ్యాసం. సోమాటిక్ అనే పదం గ్రీకు పదం సోమ అనే పదం నుండి వచ్చింది.  గ్రీకులో సోమ అంటే జీవించే శరీరం అని అర్థం.   సాధారణ యోగాలో..  భంగిమలు ఉంటాయి.  వీటినే ఆసనాలు అంటారు.  సాధారణ యోగాలో ఈ ఆసనాలు సరిగ్గా వేయడం అనే విషయంపై,  ఆసనం పొజిషన్ పై దృష్టి పెడతారు.  అయితే సోమాటిక్ యోగాలో ఒక ఆసనం భంగిమలో ఉన్నప్పుడు శరీరం లోపల ఎలా అనుభూతి చెందుతోంది అనే విషయం పైన దృష్టి పెడతారు. సోమాటిక్ యోగాలో జరిగే ఈ ప్రక్రియ చాలా నెమ్మదిగా,  చాలా సూక్ష్మంగా,  సున్నితమైన కదలికలు కలిగి ఉంటుంది.  దీని ప్రధాన ఉద్దేశ్యం మెదడు,  కండరాలను తిరిగి అనుసంధానించడం. ఒత్తిడి కారణంగా తెలియకుండానే  కొంతమందికి కండరాలు బిగుసుకుపోయి  ఉంటాయి.  ఇవి దీర్ఘకాలం పాటు నొప్పిని కలుగజేస్తూ ఉంటాయి.  ఈ నొప్పిని తగ్గించడంలో  సోమాటిక్ యోగా సహాయపడుతుంది. సోమాటిక్ యోగా శరీరంలో పేరుకుపోయిన గతం తాలుకూ గాయాలు,  ఉద్వేగాలు,  మానసిక ఒత్తిడి, మానసిక ఉద్రిక్తత వంటి సమస్యలను బయటకు పంపి మానసికంగా మెరుగ్గా ఉండటంలో సహాయపడుతుంది. తద్వారా మానసిక సమస్యలు తగ్గుతాయి. శరీరంలో ఉండే పారాసిపథెటిక్ నాడీవ్యవస్థను సక్రియం చేయడంలో సోమాటిక్ యోగా సహాయపడుతుంది.  ఇది మనసుకు లోతుగా శాంతిని చేకూర్చుతుంది,  మంచి నిద్రకు సహాయపడుతుంది.                                            *రూపశ్రీ.

ఆఫీసులకు వెళ్లే మహిళలు చురుగ్గా ఉండాలంటే.. తప్పనిసరిగా చేయాల్సిన వ్యాయామాలు!  ఈ రోజుల్లో మహిళలు ఇంటి పనులు చేస్తూ, అటు ఆఫీసులకు వెళుతూ రెండు పడవల ప్రయాణం చేస్తుంటారు.  చాలా మంది మహిళలకు తమ కోసం తాము  సమయం కేటాయించుకోవడం  చాలా కష్టంగా ఫీలవుతుంటారు.  అయితే మహిళలు తమ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాల్సిన అవసరం ఎంతో ఉంది.  మరీ ముఖ్యంగా  ఆఫీసుకు వెళ్లే మహిళలు తప్పకుండా కొన్ని వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయాలని మహిళా ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు చెబుతున్నారు.  పని చేస్తున్నప్పుడు శరీరం అసౌకర్యంగా అనిపించడం,  కాళ్ల కీళ్లు,  ఎముకలు పట్టుకుపోయినట్టు బిగుతుగా మారడం వంటివి ఎదురవుతూ ఉంటే మాత్రం ఖచ్చితంగా ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలని అంటున్నారు.  మహిళలకు ఎంతగానో సహాయపడే ఆ వ్యాయామాలు ఏమిటో తెలుసుకుంటే.. షోల్డర్ రొటేషన్.. ఉద్యోగానికి వెళ్ళే మహిళలు ఇంట్లో కొంత సమయం కేటాయించి షోల్డర్ రొటేషన్ స్ట్రెచింగ్  వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇవి భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. ఇవి వెనుక కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి. హిప్ రొటేషన్.. హిప్ రొటేషన్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ఇది  ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.  దీన్ని రోజూ చేస్తే,  శరీరం రోజంతా చురుకుగా ఉంటుంది. అలసిపోయినట్లు అనిపించదు యాంగిల్ రొటేషన్.. మీరు ఇంట్లో ప్రతిరోజూ  యాంగిల్ రొటేషన్ ను  కూడా సాధన చేయాలి. ఇది  శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచుతుంది. సాగదీయడం  చీలమండలలోని దృఢత్వాన్ని సడలించడానికి ,  శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సైడ్ బెండ్స్..  రోజూ సైడ్ బెండ్స్ కూడా చేయవచ్చు.  నడుము వైపులా సాగినట్లు అనిపిస్తుంది, వీపు మరింత నిటారుగా  మారుతుంది.  వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి  కూడా సైడ్ బెండ్స్  చేయవచ్చు.  డెస్క్ వద్ద  పనిచేసే వారికి ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం. కాఫ్ రైజెస్..  కాఫ్ రైజెస్ కూడా రోజూ ప్రాక్టీస్  చేయవచ్చు. వీటిని చేయడం వల్ల  కండరాలు , చీలమండలు బలపడతాయి.  వీటిని వార్మప్ గా కూడా చేయవచ్చు.                                   *రూపశ్రీ.

కపాలభాతి ప్రాణాయామం.. ప్రతిరోజూ చేయాలంటే ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి! నేటికాలంలో యోగా, ప్రాణాయామం అనేవి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ముఖ్యమైన భాగంగా మారాయి.  కపాలభతి అనేది ఒక ప్రసిద్ధ ప్రాణాయామం, దీనిని చాలా మంది తమ దినచర్యలో చేర్చుకుంటారు. సరైన పద్ధతి,  జాగ్రత్తలతో సాధన చేస్తే,  కపాలభతి చాలా  ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది శారీరకంగానే కాకుండా మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రయోజనకరంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే  ఏదైనా యోగాభ్యాసం ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య స్థితి ఆధారంగా నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. ప్రతిరోజూ కపాలభతి చేయడం మంచిదేనా?  దీని వల్ల ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవా? కపాలభాతి చేయడానికి సరైన పద్దతి ఏంటి? యోగా నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారు? తెలుసుకుంటే.. కపాలభాతి అంటే.. కపలాభాతి అనేది ఒక రకమైన ప్రాణాయామం, దీనిలో శ్వాసను సాధారణంగా పీల్చుకోవడం ఆ తరువాత శ్వాసను చాలా వేగంగా వదలడం జరుగుతుంది. ఈ అభ్యాసం శరీరంలో ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది,   జీర్ణక్రియ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. రోజూ కపాలభాతి చేయవచ్చా.. యోగా నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, కపలాభతి సరిగ్గా,  పరిమిత సమయం పాటు చేస్తే, అది ప్రతిరోజూ చేయడం మంచిదే.  అయితే, దీనిని మొదట్లో తక్కువ సమయంతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచాలి. రోజూ కపాలభాతి చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు.. జీర్ణవ్యవస్థను బలపరుస్తుంది.. కపలాభాతి చేయడం వల్ల ఉదర కండరాలు ఉత్తేజితమవుతాయి, ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది,  గ్యాస్ లేదా మలబద్ధకం వంటి సమస్యల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది.. కపలాభాతి క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.  శరీరాన్ని డీటాక్స్ చేస్తుంది.. ఈ ప్రాణాయామం శరీరం నుండి విషపూరిత పదార్థాలను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది,  శరీరాన్ని లోపలి నుండి శుభ్రంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.. కపలాభాతి మెదడుకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది ఒత్తిడి,  ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.  చర్మాన్ని కాంతివంతం చేయడం.. క్రమం తప్పకుండా కపాలభాతి చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, ఇది చర్మానికి సహజమైన మెరుపును ఇస్తుంది. కపలాభతి చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తలు..  ఖాళీ కడుపుతో కపలాభతి చేయాలి. మొదట్లో 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. క్రమంగా సాధన చేస్తూ సమయాన్ని పెంచాలి. కపాలభాతి చేసినప్పుడు తల తిరుగుతున్నట్లు లేదా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపాలి. గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు లేదా గర్భధారణ సమయాల్లో ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని లేదా యోగా నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.   కపాలభాతి చేయడానికి సరైన మార్గం.. నిటారుగా కూర్చోవాలి.  వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని పదే పదే గాలిని వదులుతూ కడుపుని లోపలికి లాగాలి. శ్వాస స్వయంచాలకంగా లోపలికి వెళ్లాలి.  దీన్ని   30-50 సార్లు రిపీట్  చేయాలి.                                          *రూపశ్రీ.

చేతుల కొవ్వు తగ్గాలంటే ఈ ఆసనాలు వెయ్యాల్సిందే! శరీరంలో ఏదో ఒక ప్రాంతంలో కొవ్వు చేరడం చాలా మంది విషయంలో కనిపిస్తున్న సమస్య. చాలామందికి పొట్ట, నడుము, పిరుదుల ప్రాంతాలలో కొవ్వు పేరుకుని ఉండటం గమనిస్తుంటాం. కానీ కొందరు మహిళల్లో చేతుల ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుని ఉంటుంది. ఈ కొవ్వు కరిగించడానికి కొందరు మార్కెట్లో దొరికే వివిధ ఉత్పత్తులు వాడటానికి ట్రై చేస్తారు. కానీ వీటి వల్ల ఫలితం పెద్దగా ఉండదు.  అయితే  యోగాసనాలు చేతుల కొవ్వు తగ్గించడంలో చాలా బాగా సహాయపడతాయి. ఎలాంటి దుష్ప్రభావాలు లేకుండా ఇంట్లోనే చేతుల కొవ్వు తగ్గించుకోవడానికి ఏ ఆసనాలు వేయాలో తెలుసుకుంటే.. భుజంగాసనం.. భుజంగాసనం ను కోబ్రా పోజ్ అని కూడా అంటారు. రోజూ భుజంగాసనం వేసేవారు చేతుల కొవ్వును క్రమంగా తగ్గించుకోవచ్చు.  భుజంగాసనం దృష్టిని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.  ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.  మరీ ముఖ్యంగా థైరాయిడ్ ఉన్నవారికి కూడా ఇది మంచి ఫలితాలు ఇస్తుంది. ధనురాసనం.. చేతుల కొవ్వును తగ్గించడంలో మరొక ప్రభావవంతమైన ఆసనం ధనురాసనం.  దీన్ని బో పోజ్ అని అంటారు.  శరీరం విల్లులా వంచినట్టు ఉండే ఈ ఆసనం చేతుల కొవ్వును తగ్గించి చేతులకు, తొడలకు మంచి ఆకృతి ఇస్తుంది.  అంతేకాదు.. పొట్ట ఆరోగ్యాన్ని కూడా ఇది మెరుగుపరుస్తుంది. చక్రాసనం.. చక్రాసనం నిలబడుకుని వేసే ఒక యోగాసనం.  చేతుల కొవ్వు తగ్గించడానికి భుజంగాసనంతో పాటు చక్రాసనం చాలా బాగా సహాయపడుతుంది. ఈ ఆసనాన్ని వీల్ పోజ్ అని కూడా అంటారు.  చక్రాసనం కేవలం చేతుల కొవ్వు తగ్గించడమే కాకుంా వీపును కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. పై మూడు ఆసనాలు ప్రతి రోజూ కొంత సమయం ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే కొన్ని రోజులలోనే చేతులు, కాళ్లలో కొవ్వు తగ్గడం జరుగుతుంది. అంతేకాదు.. పొట్ట,  వీపు  కూడా బలపడతాయి.                                           *రూపశ్రీ.

డబుల్ చిన్ వచ్చిందా.. రోజూ 5 నిమిషాలు ఈ ఫేస్ యోగా చేస్తే సరి! ఈ రోజుల్లో ప్రతి ఒక్కరూ యవ్వనంగా,  టోన్డ్ బాడీని కోరుకుంటారు. జిమ్ కు వెళ్లి శరీరాన్ని ఫిట్ గా ఉంచుకోవడానికి ఎలా ప్రయత్నిస్తారో..   ముఖ దృఢత్వం కోసం అంతకంటో ఎక్కువ ప్రయత్నిస్తున్నారు.  ముఖంలో గీతలు,  ముడతలు,  ముఖంలో కొన్ని ప్రాంతాలు ఉబ్బినట్టు ఉండటం,  కొవ్వు పేరుకుని ఉండటం,  డబుల్ చిన్ రావడం వంటివి చూస్తూనే ఉంటాం.  వీటిని కవర్ చేయడానికి చాలామంది మేకప్ మీద ఆదారపడతారు.  మరికొందరు సర్జరీ వైపు వెళతారు.  కానీ  ముఖాన్ని సహజంగా టోన్ చేసి డబుల్ చిన్ ను తొలగించుకోవాలని అనుకుంటే అలాంటి వారికి పేస్ యోగా చాలా మంచి పరిష్కారం.  ముఖ కండరాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు,  బలోపేతం చేయడానికి ఫేస్ యోగా చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. ఫేస్ యోగా అంటే ఏమిటి? ఫేస్ యోగా అనేది ముఖ కండరాలను సాగదీసే, టోన్ చేసే,  విశ్రాంతినిచ్చే సహజమైన టెక్నిక్. యోగా మాదిరిగానే, ఇది 40 కి పైగా ముఖ కండరాలపై పనిచేస్తుంది. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.  చర్మాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది,  సహజమైన మెరుపును క్రియేట్ చేస్తుంది. డబుల్ చిన్ తగ్గించడంలో  ఎలా సహాయపడుతుంది.. దవడ రేఖ ముఖ నిర్మాణంలో కీలకమైన భాగం. ఇది దానికి పదునైన,  మంచి షేప్  ఉండేలా చేస్తుంది.  వృద్ధాప్యం లేదా పేలవమైన జీవనశైలి  డబుల్ చిన్ రావడానికి కారణం అవుతుంది. డబుల్ చిన్ తగ్గించే ఫేస్ యోగా.. చీక్ లిస్ట్.. నవ్వుతూ  వేళ్లతో మీ బుగ్గలను పైకి ఎత్తాలి. 10 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై వదిలేయాలి. 5 సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయాలి. ఇది బుగ్గలను టోన్ చేస్తుంది,  దవడ రేఖను క్లియర్ గా ఉంచుతుంది. ఫిష్ ఫేస్..  బుగ్గలను చేపలాంటి ముఖంలా కనిపించేలా లోపలికి  లాగాలి. 10 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి. 5 సార్లు రిపీట్  చేయాలి. ఇది  దవడ,  బుగ్గలకు వ్యాయామం చేస్తుంది. దవడ సాగతీత.. తలను పైకి వంచి దవడను విశ్రాంతిలో ఉంచాలి. తర్వాత దానిని క్రిందికి లాగాలి. 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచాలి.  5 సార్లు రిపీట్  చేయాలి. ఇలా  సాగదీయడం వల్ల  డబుల్ చిన్ తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. నాచురల్ క్లోజ్ స్మైల్..  పెదవులు మూసుకుని కొంచెం నవ్వాలి. వేళ్లతో సున్నితంగా ఒత్తిడి చేసి 10 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయాలి.  ఇది కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.. ఈ ఫేస్ యోగా వ్యాయామాలను రోజూ కేవలం 5 నిమిషాలు చేస్తే, 2-3 వారాలలోపు  ముఖంలో కనిపించే మార్పులను  గమనించవచ్చు. దీని వల్ల దవడ రేఖ పదునుగా మారుతుంది. ముఖం గొంతులో కలిసిపోయినట్టు కాకుండా  పైకి కనిపిస్తుంది. పైగా యవ్వనంగా కూడా కనిపిస్తారు.                                     *రూపశ్రీ.

ఆడవాళ్లలో బలాన్ని, దీర్ఘాయువును పెంచే కాళ్ల వ్యాయామాలు! ఆడవాళ్లు బలంగా ఉండటం చాలా అవసరం. ఎందుకంటే ఆడవాళ్లు ఇంటి పనులన్నీ చేయడమే కాకుండా వారికి గర్భం దాల్చడం, ప్రసవం వంటివి ఎన్నో శరీరక కుదుపులు ఎదురవుతూ ఉంటాయి.  గర్బం, ప్రసవం తర్వాత మహిళల శరీరంలో శక్తి పుంజుకోవాలన్నా దానికి తగిన కసరత్తులు చేయాలి.  అయితే మహిళలలో బలాన్ని,  దీర్ఘాయువును పెంచే వ్యాయామాలు కొన్ని ఉన్నాయి. ఆ వ్యాయామాలు ఏంటో తెలుసుకుంటే.. స్క్వాట్ లు.. కాళ్ల వ్యాయామానికి స్క్వాట్ లు చాలా బాగుంటాయి.  ఈ కోవకు చెందిన ఇతర వ్యాయామాలు కూడా బాగా సహాయపడతాయి. ఇది క్వాడ్ లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్,  గ్లూట్స్ ను పెంచుతుంది.  మంచి బాలెన్స్ ను కెపాసిటీని పెంచుతుంది. డెడ్ లిఫ్ట్ లు.. బరువు ఎత్తడం వల్ల హామ్ స్ట్రింగ్స్, గూట్స్ తో పాటు నడుము కండరాలు కూడా బలోపేతం కావడంలో చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.  ఇవి శరీర స్ట్రక్చర్ మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. లంగ్స్.. కాళ్లలోని వివిధ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో లంగ్స్ బాగా సహాయపడతాయి.  ఇవి ఎక్కువకాలం బాలెన్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.    తూలిపోవడం,  బాలెన్స్ తప్పడం వంటి ప్రమాదాలు తగ్గిస్తాయి. లెగ్ ప్రెస్ లు.. లెగ్ ప్రెస్ లు కీళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా అన్ని మెయిన్ కాలు కండరాలను బలంగా చేయడంలో, కాళ్ల కండరాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. బెంచ్ లేదా ప్లాట్ స్టెప్-అప్ లు.. రోజువారీ కార్యకలాపాలకు  అవసరమైన కాళ్ల బలాన్ని,  చురుగ్గా కదలికలు ఉండటానికి బెంచ్ లేదా ప్లాట్ స్టెప్-అప్ లు బాగా సహాయపడతాయి. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ లు.. కాళ్ల బలాన్ని విడివిడిగా కేవలం ఒక్కొక్క కాలు బలాన్ని పెంచడానికి బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ లు బాగా సహాయపడతాయి. కాఫ్ రైజెస్. లేత కండరాల ఓర్పు పెరగడానికి కాఫ్ రైజెస్ బాగా సహాయపడతాయి. మరీ ముఖ్యంగా చీల మండలు బాలెన్స్ గా ఉండటానికి,  గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.                                *రూపశ్రీ

మందంగా ఉన్న తొడలు సన్నగా మారాలంటే ఈ ఆసనాలు వేయండి..! యోగా.. శరీరం ఫిట్ గా ఉండటానికి భారతీయ ఋషులు అందించిన గొప్ప మార్గం. ప్రతి  రోజూ యోగా చేసే వారి శరీరం చాలా ఫిట్ గా ఉంటుంది.  శరీరంలో ఏ ప్రాంతంలో అయినా కొవ్వు కరిగించాలన్నా,  ఏ భాగంలో అయినా నొప్పులు లాంటివి తగ్గి,  ఆ భాగం బలంగా మారాలన్నా కూడా యోగా బాగా పనిచేస్తుంది.  మహిళలు సాదారణంగా తమ తొడలు సన్నగా ఉండాలని కోరుకుంటారు.  కానీ చాలామంది మందంగా ఉన్నాయని అసంతృప్తి వ్యక్తం చేస్తుంటారు. మందంగా ఉన్న తొడలను సన్నగా చేయడానికి కూడా యోగా బాగా సహాయపడుతుంది. తొడలు సన్నగా మారడానికి ఏ ఆసనాలు బాగా సహాయపడతాయో తెలుసుకుంటే.. వాటిని ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.  అవేంటంటే.. సేతు బంధాసనం.. సేతు బంధాసనాన్ని వంతెన భంగిమ అని అంటారు. సేతు అంటే బ్రిడ్జ్.. దీన్నే వంతెన అని కూడా పిలుస్తారు.   ఎలా వేయాలి.. ఈ ఆసనాన్ని వేయాలంటే వెల్లికిలా పడుకోవాలి. మోకాళ్లను వంచి తుంటిని పైకి లేపాలి. ఇలా చేసినప్పుడు శరీరం వంతెన లాగా ఒక ఆకారానికి వస్తుంది. ఇది తొడలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. నౌకాసనం.. నౌకాసనం ను బోట్ పోజ్ అని కూడా అంటారు.  ఇది పడవ ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది.  అందుకే నౌకాసనం అని అంటారు. ఎలా చేయాలి.. నౌకాసనాన్ని వేయడానికి నేల మీద కూర్చోవాలి.  ఇప్పుడు పిరుదుల మీద బరువు ఉంచి చేతులను,  పాదాలను పైకి లేపాలి. ఇలా ఉన్నప్పుడు శరీరం V ఆకారంలోకి వస్తుంది. ఈ ఆసనం వల్ల తొడలు సన్నబడటమే కాకుండా.. మానసిక ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.  బలం పెరుగుతుంది, బాలెన్సింగ్ సామర్థ్యం కూడా పెరుగుతుంది. మలాసనం.. సాధారణంగా భారతీయుల జీవితంలో ముడి పడి ఉన్న ఆసనం ఇది.  బారతీయులు మలవిసర్జనకు కూర్చొన్నట్టు ఉంటుంది.  ఇలా కూర్చొన్నప్పుడు శరీరం ఒక దండ ఆకారంలో కనిపిస్తుంది. మలాసనం వేయడం వల్ల  తొడలు సన్నబడటమే కాకుండా తుంటి కదలిక బాగుంటుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది.  వెన్నునొప్పికి ఈ ఆసనం చాలా మంచిది. వీరభద్రాసనం.. వీరభద్రాసనం సూర్యనమస్కారాలలో ఒక భాగంగా కనిపిస్తుంది. దీన్ని యోధుడి భంగిమగా పరిగణిస్తారు.  ఈ ఆసనంలోనే దైర్యం, స్థిరత్వం, బలం స్పష్టంగా వ్యక్తం అవుతాయి. ఈ ఆసనం వేస్తే శరీరం బలపడుతుంది.  భుజాలు, తొడలు, కాళ్లు బలపడతాయి.  తొడలు సన్నగా ఆవుతాయి. వృక్షాసనం.. వృక్షాసనం చెట్టు భంగిమను పోలి ఉంటుంది. ఎలా వేయాలి.. ఈ ఆసనం వేయడం సులభం.  ఒక కాలిపై నిలబడి,  మరొక కాలు మడిచి పాదాన్ని తొడ భాగం లోపల ఉంచాలి. రెండు చేతులు పైకెత్తి నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. ఈ ఆసనం తొడలను సన్నగా చేయడమే కాకుండా  బాలెన్సింగ్ పెంచుతుంది,  ఏకాగ్రతను, స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఉత్కటాసనం.. ఉత్కటాసనం నే చైర్ పోజ్ అని కూడా అంటారు. ఉత్కట అంటే శక్తివంతమైనది లేదా తీవ్రమైనది అని అర్థం.  ఈ ఆసనం చాలా శక్తివంతమైనది. ఈ ఆసనం వేయడం చాలా సులభం.  ఈ ఆసనంలో మోకాళ్లను వంచి కుర్చీలో కూర్చున్నట్టుగా  ఉండాలి.  రెండు చేతులను కలిపి నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. ఇది తొడలను సన్నగా మార్చడమే కాకుండా,  కాళ్లు, తొడలు, పిరుదులను బలంగా మారుస్తాయి. నటరాజాసనం.. నటరాజాసనం యోగాలో చాలా ముఖ్యమైనది.  పరమేశ్వరుడి నృత్య భంగిమలలో ఇది ఒకటి. అందుకే దీన్ని నటరాజ ఆసనం అని అంటున్నారు.  దీనిని డాన్సర్ ఫోజ్ అని కూడా అంటారు. ఈ ఆసనం తొడలను సన్నబరచడమే కాకుండా ఏకాగ్రత పెంచుతుంది, కాళ్లు, తొడ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ఛాతీ, భుజాలు సాగదీయడం వల్ల ఆ కండరాలు కూడా బలపడతాయి.                                       *రూపశ్రీ.