శరీరానికి మంచి షేప్ ని ఇచ్చే సింపుల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు..!

శిల్పంలాంటి శరీరాకృతి, నలుగురిలో ప్రత్యేకంగా కనిపించే ఆత్మవిశ్వాసం, రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండే శక్తి సామర్థ్యాలు.. ఇవన్నీ కేవలం వ్యాయామంతోనే సాధ్యమవుతాయి. అయితే శరీరానికి సరైన ఆకృతి లేదా మంచి షేప్ రావాలంటే గంటల తరబడి జిమ్‌లో చెమటోడ్చాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా ఇంట్లోనే చేసుకునే కొన్ని సరళమైన వ్యాయామాల ద్వారా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. నేటి ఆధునిక జీవనశైలిలో పని ఒత్తిడి, కూర్చునే ఉద్యోగాలు,  ఆహారపు అలవాట్లు  సరిగా లేకపోవడం వల్ల శరీరం క్రమంగా ఆకృతిని కోల్పోతుంటుంది. సరైన శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వు పెరిగిపోవడమే కాకుండా కండరాలు బలహీనపడతాయి. ముఖ్యంగా మహిళలలో ఈ సమస్య ఎక్కువ.  ఇందుకోసం ఇంట్లోనే సులువుగా  కొన్ని ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు. వీటి వల్ల శరీరం షేప్ ఎంతో అందంగా మారుతుంది. , వాటి  గురించి వివరంగా తెలుసుకుంటే.. 

స్క్వాట్స్..

శరీరానికి మంచి ఆకృతిని అందించడంలో స్క్వాట్స్ చాలా కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇది తొడలు, పిరుదులు , నడుము కింది భాగానికి పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. నిటారుగా నిలబడి, కాళ్లను నడుము వెడల్పులో ఉంచి, కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్లుగా కిందకు వంగి మళ్లీ సాధారణ స్థితికి రావాలి. దీనిని క్రమంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల శరీరపు కింది భాగం గట్టిపడటమే కాకుండా, నడుము భాగం చక్కటి ఆకృతిలోకి వస్తుంది. రోజూ మూడు సెట్ల చొప్పున పది నుండి పదిహేను సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

పుషప్స్..

శరీరపు ఎగువ భాగానికి, ముఖ్యంగా ఛాతీ, భుజాలు , చేతుల కండరాలకు మంచి షేప్ రావడానికి పుషప్స్ అద్భుతంగా తోడ్పడతాయి. నేలపై బోర్లా పడుకుని, చేతుల సహాయంతో శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం , కిందకు దించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేస్తారు. ప్రారంభంలో  పుషప్స్ చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మోకాళ్లను నేలకు ఆనించి చేసే నీ-పుషప్స్ తో ప్రారంభించవచ్చు. దీనివల్ల చేతులు దృఢంగా మారడమే కాకుండా భుజాలు మంచి ఆకృతిని సంతరించుకుంటాయి.

ఫ్లాంక్స్..

పొట్ట భాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా మార్చుకోవడానికి , పొట్ట వద్ద ఉన్న అనవసరమైన కొవ్వును కరిగించడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. నేలపై బోర్లా పడుకుని, మోచేతులు , కాలి వేళ్లపై శరీరం మొత్తాన్ని నిటారుగా బ్యాలెన్స్ చేయాలి. ఈ స్థితిలో శరీరం అంతా ఒకే సరళరేఖలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. కనీసం ముప్పై సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది పొట్ట కండరాలను బలంగా మార్చడమే కాకుండా, వీపు కింది భాగాన్ని దృఢంగా తయారుచేస్తుంది.

సైడ్ ఫ్లాంక్స్..

నడుము భాగం సన్నగా మారడానికి , పొట్ట పక్కల ఉండే కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది. ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకుని, ఒక మోచేతిపై శరీరం బారాన్ని మోపుతూ నడుము భాగాన్ని పైకి లేపాలి. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల నడుము కొలతలు తగ్గి, శరీరానికి కావాల్సిన సరైన వి-షేప్ లేదా కర్వ్స్ వస్తాయి.

జంపింగ్ జాక్స్..

శరీరంలో ఉన్న అదనపు క్యాలరీలను వేగంగా కరిగించడానికి, గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి , శరీరం మొత్తానికి ఒకేసారి వ్యాయామం లభించడానికి జంపింగ్ జాక్స్ ఎంతగానో తోడ్పడతాయి. నేరుగా నిలబడి, గాలిలోకి ఎగురుతూ కాళ్లను వెడల్పుగా చేస్తూ చేతులను తల పైకి తీసుకెళ్లాలి. మళ్లీ ఎగురుతూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల శరీరంలో రక్తప్రసరణ మెరుగై, కొవ్వు త్వరగా కరుగుతుంది.

లంజెస్..

శరీర సమతుల్యతను పెంచడానికి , తొడల వెనుక భాగాన్ని సన్నగా, దృఢంగా మార్చడానికి లంజెస్ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. ఒక కాలును ముందు ఉంచి, వెనుక కాలు మోకాలు నేలకు తాకేలా కిందకు వంగి మళ్లీ నిలబడాలి. ఇలా రెండు కాళ్లతో మార్చి మార్చి చేయడం వల్ల కాళ్లు , పిరుదుల భాగం చక్కటి ఆకృతిలోకి వస్తుంది.

వ్యాయామమే కాదు.. ఇవి కూడా ముఖ్యం..

వ్యాయామాలతో పాటు శరీరం మంచి షేప్‌లో ఉండటానికి కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలను పాటించాలి. ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు తాగడం వల్ల శరీరంలో ఉన్న వ్యర్థాలు బయటకు పోయి చర్మం కూడా కాంతివంతంగా మారుతుంది. ఆహారంలో ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి  నూనె పదార్థాలు, జంక్ ఫుడ్‌ను వీలైనంత వరకు తగ్గించాలి. అలాగే రాత్రి వేళల్లో తగినంత నిద్రపోవడం చాలా అవసరం.

గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం..

శరీరానికి మంచి ఆకృతి అనేది ఒకే రోజులో వచ్చేది కాదు. దానికి క్రమశిక్షణ, ఓర్పు , నిలకడ చాలా అవసరం. ప్రారంభంలో తక్కువ సమయంతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచుకుంటూ పోవాలి. ప్రతిరోజూ అర్ధగంట సమయాన్ని వ్యాయామానికి కేటాయిస్తే, కొద్ది రోజుల్లోనే శరీరంలో స్పష్టమైన మార్పులను గమనించవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు ఈ సింపుల్ వ్యాయామాలను  దినచర్యలో భాగం చేసుకుంటే, కోరుకున్న ఫిట్‌నెస్ ను,  శరీర ఆకృతిని సులభంగా సొంతం చేసుకోవచ్చు.

                       *రూపశ్రీ.