30ఏళ్ల తర్వాత ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే ఈ పనులు చేయండి..!

30 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత శరీరంలో అనేక మార్పులు ప్రారంభమవుతాయి. వాటిలో ఒకటి ఎముకలు బలహీనపడటం. నిజానికి 30 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత ఎముక సాంద్రత తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది  ఇది నొప్పి,  పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఎముకల ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. సరైన జీవనశైలి,  ఆహారంతో ఎముకలను బలోపేతం చేయవచ్చు.  ఆస్టియోపోరోసిస్ వంటి వ్యాధులను నివారించవచ్చు. ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి  ఏం చేయాలో తెలుసుకుంటే..

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం తినాలి..

ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. శరీరం స్వయంగా కాల్షియంను ఉత్పత్తి చేసుకోలేదు. కాబట్టి దానిని ఆహారం ద్వారా పొందాలి. ఒక వయోజన వయసు వ్యక్తికి రోజుకు దాదాపు 1000-1200 మి.గ్రా. కాల్షియం అవసరం. అందుకే  ఆహారంలో పాలు,  పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవాలి. అలాగే ఆకుకూరలు, నట్స్, గింజలు,  పప్పుధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు,  బలవర్థకమైన ఆహారాలను చేర్చుకోవాలి.

విటమిన్ డిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు..

విటమిన్ డి  ప్రేగులలో ఉండే కాల్షియంను శరీరం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్-డి లేకుండా  ఎంత కాల్షియం తీసుకున్నా, అది  ఎముకలకు సరిగ్గా చేరదు. విటమిన్ డి కి ఉత్తమ,  అత్యంత సహజ మూలం సూర్యకాంతి.

ఉదయం సూర్యకాంతి..  ప్రతిరోజూ 15-20 నిమిషాలు తేలికపాటి ఉదయ సమయపు సూర్యకాంతిలో కూర్చోవాలి. కాంతి నేరుగా  చర్మాన్ని తాకేలా  చేతులు,  కాళ్ళను తెరిచి ఉంచాలి.

ఆహారం.. సాల్మన్, మాకేరెల్ వంటి ఫ్యాటీ ఫిష్ లు, గుడ్డు పచ్చసొన, బలవర్థకమైన పాలు,  పెరుగు.. ఇవన్నీ విటమిన్-డి వనరులు.  వీటిని తీసుకోవాలి.

సప్లిమెంట్స్.. సూర్యరశ్మి,  ఆహారం ద్వారా విటమిన్-డి తగినంత లభించకపోతే  వైద్యుడి సలహా మేరకు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు .

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం..

ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి  వ్యాయామం, ముఖ్యంగా బరువు మోయడం,  బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చాలా అవసరం. ఇది ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి,  వాటిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, యోగా  సాధన చేయడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్,  ఇతర పోషకాలు..

ఎముకలకు కాల్షియం మాత్రమే సరిపోదు. దాదాపు 50% ఎముకలు ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి. ఎముకల బలానికి,  కాల్షియం శోషణకు తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. అదనంగా  మెగ్నీషియం, జింక్, విటమిన్ కె,  భాస్వరం కూడా ఎముకల ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

అనారోగ్యకరమైన అలవాట్ల నుండి బయటపడాలి...

మంచి అలవాట్లను అలవర్చుకోవడంతో పాటు, కొన్ని చెడు అలవాట్లను మానుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.  ధూమపానం,  మద్యం సేవించడం మానేయాలి. అధిక ఉప్పు, సోడా లేదా కెఫిన్ ఉత్పత్తులను నివారించడం కూడా ముఖ్యం. ఇవన్నీ చేస్తే ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి.

                                      *రూపశ్రీ.