మహిళల వక్షోజాలను బిగుతుగా చేసే వ్యాయామాలు ఇవే..!

స్త్రీల జీవితంలో వయస్సు పెరగడం, గర్భధారణ, తల్లిపాలు ఇవ్వడం, బరువులో వేగంగా మార్పులు రావడం వంటి అనేక కారణాల వల్ల ఛాతీ కండరాలు వదులుగా మారడం సహజం. అయితే క్రమశిక్షణతో కూడిన వ్యాయామాలు, సరైన జీవనశైలి ద్వారా ఛాతీ భాగంలోని కండరాలను బలంగా, బిగుతుగా మార్చుకోవడం ముమ్మాటికీ సాధ్యమే. ఇది కేవలం శారీరక రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మహిళల్లో ఆత్మవిశ్వాసాన్ని, శరీర పట్టుత్వాన్ని కూడా పెంచుతుంది. మహిళల్లో వక్షోజాలను బిగుతుగా చేసే వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుంటే..

వక్షోజాల నిర్మాణం..

వక్షోజాలు కండరాలతో కాకుండా కొవ్వు, గ్రంథులతో నిర్మితమై ఉంటాయి. కానీ వాటి వెనుక ఉండే ఛాతీ కండరాలను పెక్టోరల్స్ అని అంటారు. ఈ లోపలి కండరాలను వ్యాయామాల ద్వారా దృఢంగా మార్చినప్పుడు, అవి ఛాతీకి మంచి సపోర్టును ఇస్తాయి. దీనివల్ల వక్షోజాలు పైకి లేచినట్లు, బిగుతుగా కనిపిస్తాయి. ఈ మార్పు కోసం ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగలిగే కొన్ని ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవేంటో తెలుసుకుంటే..

పుషప్స్..

పుషప్స్ అనేది ఛాతీ కండరాలను బిగుతుగా చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది ఛాతీతో పాటు భుజాలు, చేతుల కండరాలకు కూడా మంచి శక్తిని ఇస్తుంది. మొదట నేలపై బోర్లా పడుకుని, చేతులను భుజాల వెడల్పులో నేలపై ఉంచాలి. కాళ్ళ వేళ్ళపై బరువు ఉంచి శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా శరీరాన్ని నేల వైపుకు వంచి, మళ్లీ పైకి లేవాలి. ప్రారంభంలో సాధారణ పుషప్స్ చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మోకాళ్ళను నేలకు ఆనించి చేసే నీ పుషప్స్ లేదా గోడను ఆధారంగా చేసుకుని చేసే వాల్ పుషప్స్ తో ప్రారంభించవచ్చు. రోజుకు పది నుండి పన్నెండు సార్లు చొప్పున మూడు సెట్లు చేయడం మంచిది.

చెట్ ప్రెస్..

చెట్  ప్రెస్ వ్యాయామం  చేయడానికి చిన్న సైజు డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ ఉపయోగించవచ్చు. వెల్లకిలా పడుకుని, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోవాలి. చేతులను మోచేతుల వద్ద మడిచి, ఛాతీకి ఇరువైపులా ఉంచాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా చేతులను పైకి చాచి, కొద్దిసెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, మళ్లీ పాత స్థితికి తీసుకురావాలి. ఈ క్రమంలో ఛాతీ కండరాలపై ఒత్తిడి పడుతున్నట్లు గమనించాలి. ఇది ఛాతీ కండరాల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది.

ఛెస్ ఫ్లై

నేలపై లేదా బెంచ్ పై వెల్లకిలా పడుకుని ఈ వ్యాయామం చేయాలి. రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని, చేతులను పైకి చాచాలి. ఆ తర్వాత మోచేతులను కాస్త వంచి, రెండు చేతులను ఇరువైపులా పక్కలకు వెడల్పుగా తెరవాలి. చేతులు నేలకు తగలకుండా చూసుకుంటూ, మళ్లీ పాత స్థితికి తీసుకువచ్చి కలపాలి. ఈ వ్యాయామం వల్ల ఛాతీ కండరాలు సాగి, బిగుతుగా మారడానికి సహాయపడతాయి.

ప్రాణాయామం , భుజంగాసనం..

యోగాసనాల్లో భుజంగాసనం ఛాతీ భాగాన్ని విస్తరించేందుకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది. పొట్టపై పడుకుని, చేతులను ఛాతీకి ఇరువైపులా ఉంచి, నడుము పైభాగం వరకు పైకి లేపాలి. ఈ భంగిమలో ఛాతీ సాగి కండరాలు బలంగా మారతాయి. దీనితో పాటు ధనురాసనం, చక్ర ఆసనాలు కూడా ఛాతీ ప్రాంతంలో రక్తప్రసరణను పెంచి, కండరాలకు బిగుతును ఇస్తాయి.

ప్లాంక్..

ప్లాంక్ వ్యాయామం శరీర బ్యాలెన్స్ ను  పెంచడమే కాకుండా ఛాతీ, పొట్ట కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మోచేతులు, కాళ్ళ వేళ్ళపై శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వీలైనంత సమయం అదే భంగిమలో ఉండాలి. ఇది శరీరంలోని కండరాలన్నింటినీ ఒకేసారి క్రియాశీలకం చేస్తుంది.

ఈ జాగ్రత్తలు తప్పనిసరి..

వ్యాయామాలు చేసే సమయంలో సరైన స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వక్షోజాలు ఎక్కువగా కదలకుండా రక్షణ ఇస్తుంది. సరైన సపోర్ట్ లేకపోతే కండరాలు మరింత వదులుగా మారే ప్రమాదం ఉంది.

వ్యాయామంతో పాటు పోషకాహారం కూడా చాలా ప్రధానమైనది. ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల చర్మం సాగే గుణం పెరిగి, బిగుతుగా మారుతుంది. సరిపడా నీరు తాగడం వల్ల చర్మం తేమగా ఉండి ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తుంది.

రోజువారీ జీవితంలో సరిగ్గా కూర్చోవడం, నిలబడడం అలవాటు చేసుకోవాలి. వంగి కూర్చోవడం వల్ల ఛాతీ భాగం కిందకు వేలాడుతున్నట్లు కనిపిస్తుంది. నడుము, భుజాలు నిటారుగా ఉంచి నడవడం , కూర్చోవడం వల్ల శారీరాకృతి  మెరుగుపడుతుంది.

క్రమం తప్పకుండా రోజుకు ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాలు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తూ, సరైన ఆహార నియమాలు పాటిస్తే కొన్ని వారాల్లోనే మంచి ఫలితాలను గమనించవచ్చు.

               *రూపశ్రీ.