Cat and Cow Yoga Posture Gradual movement between these two poses makes an eager warm-up for your recitation and helps transport circulation to your abdominal meat. It also gently stretches the prickle and helps palliate enmity there that can disrupt operative digestion. Suspire in as you pushing your shoulders hind and end your nous up into cow behave, and exhale as you assail your rear into cat betray

  సారవంతమైన భూమిలో పంటలు బాగా పండుతాయి. అయితే భూమిని సారవంతం చేయుటకు రైతు కష్టపడి, అందులోని పనికిరాని మొక్కల్ని తొలగించి, దున్ని, నీరుబట్టి, ఎరువులు వేసి అపరిమితంగా కృషి చేస్తాడు. అప్పుడు ఆ భూమి సిరుల పంటలు పండిస్తుంది. మానవ శరీరం కూడా భూమి వంటిదే. దాన్ని అదుపులో వుంచి చెడును తొలగించి మంచిని పెంచితే పురుషార్ధాన్ని సాధిస్తుంది. శరీరాన్ని సత్వపధాన పయనింప చేయుటకు మంచి అలవాట్లు ఎంతగానో సహకరిస్తాయి. అవి యోగాభ్యాసానికి అనుకూలంగా శరీరాన్ని మనస్సును మలుస్తాయి. మన అలవాట్లు మంచివైతే అందరూ మనల్ని ఆదరిస్తారు. మంచి అలవాట్లు మనిషికి క్రమ శిక్షణ, సచ్చీలత, సత్సంప్రదాయాల్ని నేర్పుతాయి. చిన్నతనం నుంచి బాలబాలికలకు మంచి అలవాట్లు నేర్పడం తల్లిదండ్రుల బాధ్యత. అయితే యిప్పుడు రకరకాల ప్రలోభాలకు, ఆకర్షణలకు లొంగి యువకులు, పెద్దవాళ్ళేగాక బాలబాలికలు సైతం చెడు అలవాట్లకు లోనవుతున్నారు.ఈ చెడును తొలగించడం దేశ పౌరులందరి కర్తవ్యం. యోగాభ్యాసం వల్ల మంచి అలవాట్లు సాధకులకు అలవడుతాయి. దినచర్య, ఆహరం, ఉపవాసం, నీళ్ళు, మలవిసర్జన, మూత్రవిసర్జన, స్నానం, నిద్రలను గురించిన వివరాలు తెలుసుకొని, వాటిని సక్రమంగా అమలుబరిస్తే యోగాభ్యాసం తప్పక విజయం సాధిస్తుంది. 1. దినచర్య : ఆరోగ్యంగా వుండటానికి క్రమశిక్షణతో కూడిన దినచర్య అవసరం. ప్రతిదినం మనం చేసే పనులు సరిగాను, సక్రమంగాను వుండాలి. అంటే దినచర్య మంచిగా వుండాలన్నమాట. ప్రతిరోజూ రాత్రిళ్ళు త్వరగా పడుకొని ప్రొద్దున్నే త్వరగా లేచి దాహం వేసినా వేయకపోయినా చెంబెడు లేక గ్లాసెడు మంచినీళ్ళు తాగాలి. మలమూత్ర విసర్జన కావించి, ముఖం కడుక్కొని ఉదయం అవకాశం దొరికితే వాహ్యాళికి వెళ్ళాలి. తరువాత స్నానం చేయాలి. ముఖం కడుక్కునేప్పుడు నాలిక మీడగల పచిని బద్దతో తప్పక గీకివేయాలి. చాలా మంది పుక్కిలించి ఉమ్మి వూరుకుంటారు. అది సరికాదు. అంతే గాక నోటి లోపలి కొండనాలుకను చేతిబోతన వ్రేలితో (గోరు తగలకుండా చూసుకొని) రెండు మూడు సార్లు కొద్దిగా నొక్కి శుభ్రం చేయాలి. ప్రతిరోజూ ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రిపూట భోజనం చేసిన తరువాత పళ్ళు తోముకోవాలి. అందువల్ల పళ్ళకు, చిగుళ్ళకు, నాళికకు, నోటికి అంటిన చెడు తొలగిపోతుంది. సూదులతోను, గుండు సూదులతోను పళ్ళు కుట్టుకోకూడదు. ఏమి తిన్నా నోటిలో నీళ్ళు పోసుకుని రెండు మూడుసార్లు తప్పక పుక్కిలించి ఉమ్మివేయాలి. సాధ్యమైనంత వరకు చన్నీళ్ళతో స్నానం చేయడం మంచిది. చలికాలంలోనూ, బాగా జబ్బు పడినప్పుడు గోరు వెచ్చని నీటితో శరీరాన్ని బాగా రుద్దుతూ స్నానం చేయవచ్చు. శరీర మాలిన్యం తొలగడమే స్నానం యొక్క లక్ష్యం కావాలి. మనం ధరించే బట్టలుబిగుతుగా వుండక, వదులుగా వుండాలి. ప్రతిరోజూ ఉతికిన బట్టలు ధరించాలి. కొన్ని గ్రామాల్లో యిప్పటికీ ఉతికిన బట్టలు జనం ధరిస్తూ వుంటారు. కానీ అన్ని చోట్ల యిది సాధ్యం కావడం లేదు. అయినప్పటికీ ఉతికిన బట్టలు ధరించడం అన్ని విధాల మంచిది. నిద్ర ప్రతి జీవికి అవసరం. హాయిగా నిద్రపడితే ఆ మనిషి ఆరోగ్యంగా వున్నట్లు భావించాలి. నిద్రపట్టకపోవడం ఆనారోగ్యానికి గుర్తు, పడుకునే ప్రదేశం శుభ్రంగాను, గాలి వెలుగు వచ్చే విధంగానూ వుండాలి. మంచం లేక చాప, పరుపు, పక్క గుడ్డలు శుభ్రంగా వుండాలి. ఇతరులతో మంచిగాను, తీయగాను మాట్లాడాలి. సత్యం పలుకుతూ వుండాలి. అయితే సత్యం ప్రకటించే విధానం కటువుగా వుండక, మంచిగా మధురంగా వుండాలి. సత్యం బ్రూయాత్, ప్రియం బ్రూయాత్ అని సూక్తి కదా ! స్వార్ధచింతనను తగ్గించుకొని చేతనైనంత వరకు పరులకు ముఖ్యంగా నిస్సహాయులకు, దీనులకు, రోగులకు సేవ, సాయం, మంచి చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ప్రతిరోజూ పడుకోబోయే ముందు ఆనాటి తన దినచర్యకు ప్రతివ్యక్తి సమీక్షించుకొని, రేపటి దినచర్యను నిర్ధారించుకోవాలి. ఏనాటికానాడు తాను చేసిన పొరపాట్లను గమనించుకోవాలి. ముఖ్యమైన విషయాలకు డైరీలో తేదీల వారీగా వ్రాసుకోవాలి. యీ విధమైన దినచర్యకు ప్రతి వ్యక్తి అలవాటు పడితే, క్రమశిక్షణ అలవడుతుంది. తద్వారా దేశానికి మేలు జరుగుతుంది.

సైనస్ రిలీఫ్ కోసం ఈ యోగాసనాలు చేయండి!   మన శ్వాసకోశ వ్యవస్థ బాగుంటే మనం ఆరోగ్యంగా ఉండగలం. కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల మన ఆరోగ్యాన్ని మనమే పాడు చేసుకుంటాం. మన శ్వాసకోశ వ్యవస్థ మన ముక్కు నుండి ప్రారంభమవుతుంది. జలుబు చేసినప్పుడు ముక్కుదిబ్బడ ఇబ్బంది పెడుతుంది. దీనిని కొన్ని ఇంటి నివారణలు లేదా ఔషధాల ద్వారా తగ్గించుకోవచ్చు. కానీ సైనస్ సమస్యను అంత తేలికగా పరిష్కరించుకోవచ్చని చెప్పలేం. కానీ కొన్ని ప్రభావవంతమైన యోగా సాధన ద్వారా, సైనస్ సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు. సైనస్ సమస్యకు యోగా రెమెడీ: సైనస్ బాధితులు ఇక ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఎందుకంటే కొన్ని యోగా అభ్యాసాలు సైనస్  సమస్యను సులభంగా పరిష్కరిస్తాయి. అలాంటి యోగాభ్యాసాలను ఒకసారి చూద్దాం... ఫ్లో యోగా: ముక్కు రంధ్రాలలో మంట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన యోగాసనం. ఇది మీ భుజాలు, చేతులు కిందికి చాచి చేయగలిగే యోగా భంగిమ. నౌకాసన యోగా: గోడ సహాయంతో మీ కాళ్లను పైకి లేపే యోగాసనం ఇది. ఇది ముక్కును రద్దీని తగ్గించడంతోపాటు  రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది. శరీరంలోని మంటను తగ్గించి మనస్సును, శరీరాన్ని ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది. మీరు కుర్చీపై కూర్చుని, మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పి యోగాసన చేయవచ్చు. ఈ విధంగా తిప్పినప్పుడు, రక్త ప్రసరణ ప్రేరేపితమవుతుంది. శోషరస కణుపుల యొక్క ద్రవ ప్రసరణ కూడా సైనస్ ఏర్పడిన ప్రాంతానికి కదులుతుంది. ఇలా చేయడం వల్ల నాసికా రద్దీ తొలగిపోతుంది. భుజంగాసనం: ఇది మీ ఛాతీని విస్తరించి సైనస్ సమస్యల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. ఛాతీ ప్రాంతం విస్తరించడం వల్ల, ఛాతీ బిగుతు సమస్య కూడా పరిష్కారమవుతుంది. ఇది మీ వెన్నుపామును బలపరచడంతోపాటు వెన్నునొప్పిని కూడా తగ్గిస్తుంది. ప్రాణాయామం: అనులమ విలోమ, కపాల్‌భతి వంటి విభిన్న ప్రాణాయామ పద్ధతులు నాసికా రంధ్రాలను క్లియర్ చేయడంలో పని చేస్తాయి. ఈ అభ్యాసాలు మీ శ్వాస ప్రక్రియను నియంత్రిస్తాయి.  ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. దీంతో ఆక్సిజన్ సరఫరా పెరిగి సైనస్ సమస్యకు పరిష్కారం లభిస్తుంది.  

హస్త ఉత్తాన ఆసనం బరువు తగ్గడానికి ఈ ఆసనం చాలా బాగా ఉపయోగపడుతుంది. ఈ ఆసనం చేస్తే బరువు తగ్గడమే కాకుండా ఆరోగ్యంగా కూడా ఉండొచ్చంటున్నారు యోగా నిపుణులు. మరి ఆ ఆసనం ఎలా చేయాలో వేయాలో ఇప్పుడు మనం తెలుసుకుందాం ! హస్త ఉత్తాన ఆసనం : * ఉత్తానమంటే పైకి లేపడం. చేతుల్ని పైకి లేపి చేసే ఆసనం గనుక దీన్ని హస్త ఉత్తాన ఆసనం అన్నారు. రెండు చేతులనూ నిటారుగా ఆకాశమువైపు జతగా సాచి నిదానంగా, నిండుగా ఊపిరిని తీసుకుని లోపల బంధించాలి. ఇదే స్థితిలోనడుము పైభాగము నుంచి అర చేతుల వరకూవున్న శరీరాన్ని వీలైనంత వెనక్కి వంచాలి. * ఈ స్థితిలో చేతులు, భుజాలు, ఉదర స్థానం బాగా సాగడంవలన అవి పటిష్టంగా తయారవుతాయి. పొట్ట సాగడంవలన జీర్ణ శక్తి పెరుగుతుంది. ఊపిరితిత్తులు బలాన్ని పెంచుకుంటాయి. కొవ్వు కరగటం ద్వారా క్రమంగా బరువు తగ్గుతుంది. * ఈ ఆసనం చేసేటప్పుడు ప్రారంభంలోనే వెన్ను పూర్తిగా వెనక్కి వంచే ప్రయత్నం చేయకూడదు. మొదట్లో కొంతమందికి కళ్ళు తిరిగి చీకట్లు కమ్మి కింద పడే అవకాశం ఉంది. అలా జరిగితే మరోసారి ప్రయత్నించేటప్పుడు నెమ్మదిగా కళ్ళు తెరిచి, కాళ్ళు, పాదాలు తగినంత ఎడంగావుంచి వెన్ను వెనక్కు వంచగలిగే స్థితికి మాత్రమే వంచాలంటున్నారు యోగా నిపుణులు.

వెన్ను మీద పట్టు కావాలిప్పుడు! మగవారితో పోలిస్తే ఆడవారిలో ఎముకల సాంద్రత తక్కువగా ఉంటుంది. ఆడవారిలో ఎన్నో రకాల సమస్యలే వీటికి కారణం అవుతాయి. మరీ ముఖ్యంగా మహిళలు గర్భవతులు అయ్యి డెలివరీ అయిన తరువాత వారిలో ఎముకలు చాలా వరకు బలహీనం అయి ఉంటాయి. వీటిని దృఢంగా చేసుకోవడం ఎంతో ముఖ్యం.  ఈ మధ్య కాలంలో మహిళలలో ఎక్కువగా నమోదు అవుతున్న సమస్యలలో వెన్నెముక బలహీనంగా ఉండటం ప్రధానంగా గుర్తించబడుతోంది. చూడటానికి శారీరకంగా బలంగా ఉన్న చాలా మంది మహిళలలో   ఈ సమస్య అంతర్లీనంగా చాలా ఇబ్బంది పెడుతోంది అంటే ఆశ్చర్యం వేస్తుంది కానీ అదే నిజమంటున్నారు స్త్రీ మరియు పోషకాహర నిపుణులు. అయితే మహిళలలో ఎదురయ్యే ఈ రకమైన వెన్ను నొప్పి సమస్యలకు మంచి పరిష్కారం ఏదైనా ఉందంటే అది కచ్చితంగా యోగానే. వెన్నుపూసను బలంగా, దృఢంగా మార్చే యోగాసనం వేస్తే వెన్ను నొప్పిని తరిమికొట్టవచ్చు. సాధారణంగా వెన్ను నొప్పి లక్షణాలు ఎలా ఉంటాయంటే… ఎక్కువ సేపు నిలబడలేకపోవడం, కుదురుగా కూర్చోలేకపోవడం, పడుకున్నపుడు కూడా కొద్దిసేపు కూడా సరిగా పడుకోలేకపోవడం వంటి సమస్యలు ఉన్నట్లయితే వెన్ను పూస బలహీనంగా ఉన్నట్టు లెక్క. ఇది మాత్రమే కాకుండా బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, వంగి పైకి లేచేటప్పుడు, చురుగ్గా కదలాల్సినప్పుడు కూడా ఇబ్బంది ఎదురవుతూ ఉంటే అది వెన్నెముక బలహీనంగా ఉండటం వల్ల కలిగే ఇబ్బంది అని గమనించాలి. వెన్ను నొప్పి మీద యోగాస్త్రం:-  వెన్ను నొప్పి తగ్గడానికి ఒకే ఒక్క ఆసనం చాలు చాచి తరిమికొడుతుంది. అది కూడా ఎక్కువ సమయం కాకుండా కేవలం రెండే రెండు నిమిషాల సమయం వెచ్చించగలిగితే వెన్ను నొప్పి మాయమవుతుంది. దీనికి వేయాల్సిన ఆసనం మార్జాలాసనం!! మార్జాలాసనం క్రమం తప్పకుండా వేయడం వల్ల వెన్ను నొప్పి నుండి మంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు. దీన్ని మార్జాలాసనం అని ఎందుకంటారనే విషయం గురించి చాలామందికి అవగాహన ఉంటుంది. నిజమే!! ఈ ఆసనం వేసినప్పుడు పిల్లి ఎలా ఉంటుందో అలాంటి భంగిమలో ఉంటుంది శరీరం. కనుకనే దీన్ని మార్జాలాసనం అని అంటారు. ఇంగ్లీష్ లో అయితే క్యాట్ స్ట్రెచింగ్ అని అంటారు.  ఎలా వేయాలంటే… మొదటగా యోగాసనాలు వేయడానికి అనువైన ప్రదేశాన్ని ఎన్నుకోవాలి. యోగ మ్యాట్ లేదా మెత్తని దుప్పటి వేసుకుని  ఆసనం మొదలు పెట్టడానికి ముందు రెండు మోకాళ్ళ మీద కూర్చోవాలి.  రెండు చేతులను ముందుకు చాచి అరచేతులను నేలకు ఆనించి ఇప్పుడు మోకాళ్ళ మీద బలం వేసి పైకిలేవాలి. వీపు సమాంతరంగా ఉంటూ చేతులు, మోకాళ్ళ మీద వంగినట్టు ఉంటుంది. ఇప్పుడు కుడి కాలును వెనక్కు సమాంతరంగా చాపాలి. ఎడమచేతిని కూడా సమాంతరంగా ముందుకు చాపాలి. ఎడమ కాలును, కుడి చేతిని వంచకూడదు. ఈ భంగిమలో కొన్ని సెకెన్ల పాటు ఉండాలి. తరువాత ఎడమ కాలును వెనక్కు, కుడి చేతిని ముందుకు చాపాలి. వాటిని సమాంతరంగా ఉంచాలి.   ఈ విధంగా కాళ్ళు చేతులను మారుస్తూ ఆసనాన్ని వెయ్యాలి. ప్రతి ఆసనం కనీసం మూడు సార్ల చొప్పున కనీసం రెండు కలిపి ఆరు సార్లు ఈ ఆసనం వేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుంది.  ప్రయోజనాలు:-  మార్జాలాసనం వేస్తుందం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకుంటే ఈ ఆసనం వేయడం ఎంత ముఖ్యమో అర్థమవుతుంది. ముఖ్యంగా వెన్నెముక దృఢంగా మారుతుంది. మహిళలలో చాలామందికి కనిపించే పిరుదులు, నడుము, పొత్తి కడుపు  భాగంలో క్రొవ్వు చేరడం జరగదు. వెన్ను నొప్పిలాగా వేధించే నడుము నొప్పి ఈ ఆసనం వల్ల తగ్గిపోతుంది. అధిక కొవ్వు కలిగి ఉంటే అది క్రమేపీ తగ్గిపోతుంది. ఈ ఆసనాన్ని క్రమం తప్పకుండా వేస్తే శరీరం కూడా తేలికగా మారుతుంది.                                         ◆నిశ్శబ్ద.

ఈ ఆసనాలతో మహిళలలో ఎముక బలం రెట్టింపు అవుతుంది! మనిషి శరీరం దృఢంగా ఉండటంలో ఎముకలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఎముకలు బలహీనంగా ఉంటే బరువు ఎత్తడం నుండి సరిగ్గా నిలబడటం వరకు ఏ పనీ సరిగ్గా చేయలేరు. ముఖ్యంగా ఎక్కువ శాతం ఎముకలకు సంబంధించిన సమస్యలు అన్నీ మహిళల్లోనే ఎక్కువగా కనిపిస్తుంటాయి. ఇంటి పనులు, గర్భం, ప్రసవం, ఆపరేషన్లు మహిళలల ఎముకల సాంద్రతను తగ్గిస్తాయి. అయితే ఎముకల బలం రెట్టింపు కావాలన్నా ఎముకలకు సంబంధించిన సమస్యలు తగ్గాలన్నా ఈ కింది  యోగా ఆసనాలు బాగా సహాయపడతాయి. ఉత్కటాసనం.. ఉత్కటాసనం వేస్తే తొడలు, పొత్తి కడుపు, తుంటి భాగంలో ఎముకలు బలంగా మారతాయి. దీన్ని ఎలా చేయాలంటే.. ఉత్కటాసనం వేయడానికి ముందు నిటారుగా నిలబడాలి.  రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి మెల్లిగా నడుము భాగాన్ని కిందకు దింపాలి. ఈ ప్రయత్నంలో భుజాలు, వెన్నుపూస బెండ్ కాకూడదు. పైకెత్తిన చేతులు రెండూ కలిపి నమస్కారం ముద్రలో ఉంచాలి. కాళ్లూ, తొడలు బెండ్ చేయకుండా కేవలం నడుము భాగాన్ని మాత్రమే కిందకు వంచి వెన్నును స్టడీగా ఉంచితే ఉత్కటాసనం భంగిమ వేసినట్టే. ఈ భంగిమలో 30సెకెన్ల పాటూ ఉండి ఆ తరువాత తిరిగి సాధారణ స్థితికి రావాలి.దీన్ని నాలుగైదు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయాలి. సేతు బంధాసనం.. సేతుబంధాసనం వీపు భాగాన్ని, తొడలను, తుంటి భాగాన్ని బలంగా మారుస్తుంది. ఈ భాగంలో ఎముకలు దృఢం అవుతాయి. సేతుబంధాసనం ఎలా వేయాలంటే.. ఈ ఆసనం వేయడానికి మొదట వెల్లికిలా పడుకోవాలి.  కాళ్లను పైకి లేపి మోకాళ్ల దగ్గర మడిచి పాదాలను భూమికి ఆనించాలి. ఇప్పుడు రెండు చేతులను తలకు రెండు వైపులా పక్కనే నేలకు ఆనించాలి. పాదాల వేళ్ల బలంతో భూమిని నెట్టుతూ తొడలు, నడుము ప్రాంతాన్ని పైకి లేపాలి.  అదేవిధంగా అరచేతులతో నేలను బలంగా నెట్టుతూ తల, భూజాలు, ఛాతీని పైకి లేపాలి. ఇలా లేపిన తరువాత మోకాళ్ల నుండి  ఛాతీ, తలభాగం వరకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఇది వంతెనను పోలి ఉంటుంది కాబట్టి దీన్ని సేతు బంధాసనం అంటారు. ఈ భంగిమలో గాలి పీలుస్తూ కాసేపు అలాగే ఉండి ఆ తరువాత తిరిగి నార్మల్ పొజిషన్ కు రావాలి. త్రికోణాసనం.. త్రికోణాసనం వేయడం చాలా సులభం. కాళ్లూ రెండూ దూరంగా ఉంచి నిటారుగా  నిలబడాలి. పాదాలను స్టైయిట్ గా కాకుండా కాస్త ఎడంగా అటూ ఇటూ ఉంచాలి.   తరువాత కుడి కాలి పాదాన్ని కుడివైపుకు  తిప్పాలి. ఇప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు వంచాలి. చేతులు రెండూ చాచి ఉంచాలి. ఎడమ వైపుకు వంగినప్పుడు ఎడమ చెయ్యి ఎడమ పాదానికి తగులుతుంది. కుడి చెయ్యి నిటారుగా పైకి నిలబడినట్టు ఉంటుంది.  అలాగే కుడివైపుకు వంగినప్పుడు కుడి చెయ్యి కుడి పాదానికి తగులుతుంది, ఎడమ చెయ్యి నిటారుగా పైకి నిలబడినట్టు ఉంటుంది.  ఆ భంగిమలు వేస్తున్నప్పుడు కళ్లు పైన నిటారుగా ఉన్న చెయ్యివైపు చూస్తుండాలి.  ఇదే త్రికోణాసనం. ఈ ఆసనాన్ని కుడివైపు 10సార్లు, ఎడమ వైపు 10సార్లు చెప్పున రోజూ వేస్తుంటే  కాళ్ళు, చేతులు, నడుము, ఛాతీ అన్ని భాగాలలో ఎముకలూ దృఢంగా మారతాయి.                                           *నిశ్శబ్ద.  

ఆడవారిలో ఋతు సంబంధ సమస్యలకు చెక్ పెట్టే సర్వాంగాసనము! నేటి ఆధునిక జీవన శైలిలో మనిషికి ఎన్నో రకాల సమస్యలు వస్తున్నాయి. ముఖ్యంగా ఆడవారికి శారీరక సమస్యలు అన్ని హార్మోన్ల ప్రభావం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి. శరీరంలో వివిధ అవయవాలు ప్రభావం చెందటం వలనా…. వాటి పనితీరు మందగించడం వలనా… శరీర స్థితి మార్పుకు లోనవుతుంది. వీటన్నిటికీ చక్కని పరిష్కారం యోగ.. యోగాలో సర్వాంగాసనము గొప్ప ఫలితాలను ఇస్తుంది. అది ఏ విధంగా వేయాలి?? దాని ప్రయోజనాలు ఏంటి?? వంటివి తెలుసుకుంటే…  సర్వాంగాసనం... సర్వాంగ అంటే అన్ని అవయవాలు అని అర్థం. ఈ ఆసనం వేయటం వల్ల, శరీర అవయవాలన్నీ చక్కగా పనిచేస్తాయి. ముఖ్యంగా మహిళలలో ఎదురయ్యే థైరాయిడ్ సమస్యలను తగ్గిస్తుంది. ఈ ఆసనం వేయడం వల్ల  "థైరాయిడ్" అనే గ్రంథి నియంత్రించ బడుతుంది. వేయవలసిన విధానం :  శిరస్సు నుంచి, పాదాల వరకూ సరిగ్గా ఉండేలా వెన్నముకను భూమికి ఆనించి నేలపై పడుకోవాలి.ఇది శవాసన భంగిమలో ఉండటం అన్నమాట. ఇలా ఉన్న భంగిమ నుండి  చేతులు తలకు ఇరువైపులా తిన్నగా వెనక్కు ఉంచాలి. ఇప్పుడు ఈ స్థితిలో నేల నుంచి 45°(నలభై అయిదు డిగ్రీలు)  కోణంలోకి కాళ్లు రెండూ ఎత్తి ఉంచాలి. అలా 45° నుండి మెల్లగా కాళ్ళను 90° కోణం వరకూ ఎత్తాలి. చేతులను శరీరం పక్కకు ఉంచాలి. తరువాత అరచేతులతో పిరుదులను పట్టుకుని, మోచేతులను భూమికి అన్చి శరీరాన్ని ఇంకా పైకి ఎత్తాలి. చేతులతో బలాన్ని ఉపయోగించి కాళ్ళను అలాగే నిలబెట్టాలి. ఈ భంగిమలో కాళ్లు గాలిలో నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. కాళ్లు శరీరము ఒక్కలాగే నిటారుగా ఉండేలా భుజాలపైన బరువును ఉంచాలి. తల నేలను తాకుతూ ఉంచాలి. ఇలా కొన్ని సెకండ్ల పాటు ఉన్న తరువాత చేతులను వాదులు చేయాలి, తరువాత  90° నుండి  45° కోణం లోకి రావాలి. ఆ తరువాత కాళ్ళను మెల్లగా కిందకు దించి చేతులను తలకు రెండువైపులా ఉంచాలి. దీని తరువాత శవాసనంలోకి వచ్చి స్థిమితపడాలి.  దీని వల్ల కలిగే శారీరక లాభాలు: ఈ సర్వాంగాసనము వేయడం వలన  మెదడుకు రక్తప్రసారం  చక్కగా జరుగుతుంది. ఆడవారి ఆరోగ్యం మీద ప్రభావం చూపించే  థైరాయిడ్ గ్రంధి నియంత్రించబడుతుంది. ఈ గ్రంధి అసమతుల్యతకు గురి కావడం వలన ఆడవారిలో పిల్లలు కలగడంలో ఇబ్బందులు ఏర్పడతాయి. వాటిని ఈ ఆసనం ద్వారా నియంత్రించుకోవచ్చు.  ఈ ఆసనం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య లాభాలు:  ఆరోగ్య పరంగా ప్రతి ఆసనం చాలా విశిష్టమైనది, ప్రత్యేక ఫలితాలను ఇస్తుంది. ఈ ఆసనం వేయడం వల్ల మొలలు, హెర్నియా, థైరాయిడ్ మొదలైన జబ్బులకూ, మలబద్ధక సమస్యకూ,  స్త్రీలలో ఎదురయ్యే  ఋతుసంబంధ ఇబ్బందులకూ చక్కని పరిష్కారం పొందగలుగుతాము.  కేవలం శారీరక, ఆరోగ్య లాభాలు మేరమే కాకుండా యోగాసనాల వల్ల ఆధ్యాత్మిక లాభాలు కూడా ఉంటాయి. సర్వాంగాసనము వేయడం వల్ల కలిగే  ఆధ్యాత్మిక లాభాలు  ఏమిటంటే.. జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతుంది. ఏకాగ్రత, మానసిక శక్తి లభిస్తుంది. తద్వారా మనిషిలో పని చేయగలిగే మానసిక సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.  ఈ ఆసనం వేయడానికి కొన్ని సూచనలు:  మానసిక ఆందోళన, నడుంనొప్పి, మెడనొప్పి ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు. జాగ్రత్తలు:  ఆసనం మొదలుపెట్టినప్పుడు కాళ్ళను పైకి ఎత్తేటప్పుడు కాళ్ళను నిటారుగా పైకి లేపాలి. ఆ   భంగిమలో మోకాళ్లు పంచకూడదు. అలాగే కాళ్ళను 45° నుండి 90° లకు తీసుకు వెళ్ళేటప్పుడు బలాన్ని ప్రయోగించే క్రమంలో చాలామంది తల ఎత్తుతారు. ఆ  భంగిమలోకి వెళ్ళేటప్పుడు తల ఎత్తరాదు. శరీరం బరువును  చేతులపైన, భుజాలపైన ఉంచాలి. చివరి భంగిమలో పాదాలను చాచకూడదు. ఈ ఆసనం వేసేటపుడు శ్వాస కూడా ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. అసన సమయంలో శ్వాస ఎలాగుండాలంటే…  కిందకు వంగే ప్రతిసారి గాలి వెలుపలికి విడవాలి. పైకి లేచే ప్రతిసారి గాలి తీసుకోవాలి. చివరి భంగిమలో సాధారణంగా ఉండాలి. ఇదీ సర్వాంగాసనం వేయవలసిన విధానం, ఆసనం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు.                                     ◆నిశ్శబ్ద.

 వర్షాకాలంలో ఫిట్నెస్ విషయంలో బెంగా.. అయితే ఈ ఆసనాలు వేసి చూడండి! ఫిట్ గా ఉండటం కోసం మహిళలు చాలా కష్టపడతారు. కానీ వారి కష్టానికి వాతావరణం శత్రువుగా మారే సందర్బం ఇది. ఈ వర్షాకాలంలో మహిళలు  ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం కాస్త కష్టం.  తేమతో కూడిన వాతావరణ పరిస్థితుల మధ్య  వ్యాయామాలు,  ఇతర వర్కౌట్లు చేయడం కాస్త కష్టం.  అయితే దీనికి కూడా చక్కని పరిష్కారముంది.  తేమతో కూడిన వాతావరణంలో నీటిని సరిపడినంతగా తీసుకుంటూ కాసింత గాలి వెలుతురు ఉన్న ప్రదేశంలోనే యోగా చేయడం వల్ల మహిళల ఆరోగ్యం చక్కగా ఉంటుంది. అందుకోసం ఏం చేయాలంటే..  సూర్య నమస్కారాలు.. సూర్యనమస్తారంలో  వేసే  భంగిమలు  క్రమంగా  శరీరాన్ని వేడెక్కేలా చేస్తుంది, శరీరంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. శరీలంలో పట్టుత్వాన్ని  పెంచుతుంది.  సూర్యనమస్కార  భంగిమలను ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడ  శరీరంలో వివిధ  అవయవాలు సుష్టంగా మారతాయి, ఇది  అంతర్గత ముఖ్యమైన అవయవాలు మెరుగ్గా పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది. రిథమిక్ శ్వాస ,  కదలికలు ముఖ్యంగా తేమతో కూడిన వాతావరణంలో ఉత్తేజాన్నిస్తాయి. సాధారణ అభ్యాసంతో..  శరీరం, శ్వాస, శరీరంలో చైతన్యం  మధ్య లోతైన సంబంధాన్ని ఏర్పరుచుకునే అవగాహనను పెంచుతుంది. త్రికోణాసనం.. త్రికోణాసనం శరీరంలో ముఖ్యంగా ఛాతీ భాగాన్ని యాక్టీవ్ చేస్తుంది.  నిలబడుకుని ఉన్నప్పుడు ఇది భుజాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం సమతుల్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. శలభాసనం.. దీనినే మిడత భంగిమ అని కూడా అంటారు. ఈ ఆసనం శరీరం వెనుక భాగంలో ఉండే కండరాలను యాక్టీవ్ చేస్తుంది. వీపు దిగువ భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. భుజంగాసనం.. భుజంగాసనం లోతైన శ్వాసను ప్రోత్సహిస్తుంది. తద్వారా ఇది ఊపిరితిత్తులను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.  ఊపిరితిత్తులు, ఛాతీ ఆరోగ్యం దృఢంగా మారడంలో ఈ ఆసనం చాలా చక్కగా పనిచేస్తుంది. బాలాసనం.. బాలాసనం శరీరానికి మంచి ఓదార్పును ఇచ్చే భంగిమ. ఈ భంగిమలో వెనుక తుంటి భాగంను సాగదీసేటప్పుడు  శరీరం విశ్రాంతి దశలోకి వెలుతుంది.  ఈ కారణంగా ఇది శరీరానికి మంచి విశ్రాంతి అనుభూతి ఇస్తుంది. శవాసనం.. సాధారణంగా వెల్లికిలా శరీరాన్ని చాలా వదులుగా ఉంచి పడుకోవడమే శవాసనం. ఈ ఆసనంలో శరీరం చాలా విశ్రాంతి  దశలో ఉంటుంది. దీని కారణంగా శరీరంలో ఉష్ట్రోగ్రతను నియంత్రించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.                                                *నిశ్శబ్ద.

వావ్.. ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే చాలు.. చేతులు నాజుగ్గా మారిపోతాయ్! అమ్మాయిలు తమ శరీరం మొత్తం మీద  చాలా కేర్ తీసుకుంటారు. అందుకు తగ్గట్టే అమ్మాయిల దుస్తులు బోలెడు ఫ్యాషన్లలో, బోలెడు మోడల్స్ తో మార్కెట్లోకి వస్తుంటాయి. చాలామంది అమ్మాయిలకు చూసిన మంచి డ్రెస్ ఖచ్చితంగా వేసుకోవాలని అనిపిస్తుంది. కానీ ఆ కోరిక మాత్రం అలాగే తీరని కోరికగా ఉండిపోతుంది. దీనికి కారణం శరీరం తగిన షేప్ లో లేకపోవడమే. చాలా వరకు ఇప్పట్లో మార్కెట్లోకి వచ్చే అమ్మాయిల దుస్తులు స్లీవ్ లెస్ గానే ఉంటాయి. ఈ దుస్తులు వేసుకోవాలంటే కొందరికి భలే బెరుకు. దీనికి కారణం ఆర్మ్ ఫ్యాట్. చేతులు లావుగా కొందరికి ఉంటే.. మరికొందరికి చేతుల చర్మం వేలాడుతూ ఎబ్బెట్టుగా ఉంటుంది. ఈ సమస్య తొలగిపోవడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది. ఆ తరువాత ఎంచక్కా స్లీవ్ లెస్ దుస్తులు నచ్చినవన్నీ ట్రై చేయచ్చు.. పుషప్స్ తో ఫిట్.. చేతులు బలంగా మారాలన్నా, చేతుల కొవ్వు కరగాలన్నా పుషప్స్ బాగా సహాయపడాయి. నేలమీద బోర్లా పడుకుని చేతులను అటు, ఇటు దూరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు రెండు అరచేతులను  నేలకు ఆన్చి పాదాలను మునివేళ్లమీద నిలబెట్టాలి.  అరచేతులు, పాదాల మునివేళ్ల మీద బరువు వేస్తూ శరీరం మొత్తాన్ని పైకి లేపాలి.  ఇలా పైకి లేపి మళ్లీ తిరిగి మామూలు స్థితికి రావాలి. కొత్తగా స్టార్ట్ చేసేవారు 10సార్లలోపు మాత్రమే చెయ్యాలి. ఆ తరువాత క్రమంగా పెంచుకుంటూ పోవచ్చు. ఈ పుషప్స్ వల్ల చేతుల కొవ్వు కరుగుతుంది. అలాగే కాళ్ల కండరాలతో పాటు నడుము, భుజాలు కూడా దృఢంగా మారతాయి. బైసప్స్ తో ఐస్ లా కరిగిపోద్ది.. చేతులకున్న అదనపు కొవ్వు కరిగించడానికి బైసప్ కర్ల్స్ భలే సహాయపడతాయి. దీనికోసం 5 కేజీల మొదలు 15 కేజీల మధ్య బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోవాలి. వెన్నును నిటారుగా ఉంచి నిలబడాలి. ఇప్పడు డంబెల్స్ తీసుకుని వెన్ను, నడుము వంచకుండా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి బరువులు మెల్లిగా ఎత్తడం దించడం చెయ్యాలి. ఒక్కోసారి ఒకో చేతిని పైకి లేపి దాన్ని కిందకు దించేటప్పుడు రెండోది పైకి  లేపాలి. ఆర్మ్ సర్కిల్స్.. చేతుల కొవ్వు తగ్గించుకోవడానికి మరొక సులువైన వ్యాయామం ఇది. స్ట్రైట్ గా నిలబడి రెండు చేతులను చాపాలి. ఈ చేతులను వృత్తాకారంలో తిప్పాలి. 30 నెంబర్స్ లెక్కపెడుతూ ఇలా తిప్పిన తరువాత మళ్లీ విరామం తీసుకోవాలి. ఇలా దీన్ని రెండు చేతులతో చేస్తే చేతి కొవ్వు తొందరగానే తగ్గిపోతుంది.                                               *నిశ్శబ్ద.

మహిళలు  ప్రతి రోజూ 5 నిమిషాలు శీర్షాసనం వేస్తే ఇన్నిలాభాలుంటాయని తెలుసా!   మనిషి ఆరోగ్యానికి యోగాసనాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి.  వీటిలో ఉండే ఒక్కో ఆసనానికి ఒక్కో ప్రత్యేకత ఉంటుంది.  కొన్ని అసనాలు వేయడం వల్ల ఉమ్మడి లాభాలు కూడా ఉంటాయి. సెలెబ్రిటీల నుండి సాధారణ వ్యక్తుల వరకు చాలామంది ఫాలో అయ్యే ఆసనం శీర్షాసనం. ఇది చాలా సింపుల్ గా ఉంటుంది. కాళ్లను పైకి ఎత్తి, తలను నేలమీద ఉంచి కాళ్లను నిటారుగా ఉంచడమే శీర్షాసనం. మహిళలు ప్రతిరోజూ ఓ  5నిమిషాలు శీర్షాసనం వేస్తే కలిగే ప్రయోజనాలు ఇవే.. రక్తప్రసరణ.. శీర్షాసనం వేయడం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగవుతుంది. తల కిందకు, పాదాలు పైకి ఉండటం వల్ల గురుత్వాకర్షణ శక్తి వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది. రక్తం దిగువ భాగంలో చేరకుండానూ, రక్తం గడ్డకట్టకుండానూ నిరోధించడానికి గురుత్వాకర్షణ శక్తి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి  శీర్షాసనం వల్ల సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ అయితే ఉండవు. మరీ ముఖ్యంగా శీర్షాసనం వేయడం వల్ల తలకు రక్తప్రసరణ బాగా జరిగి జుట్టు ఒత్తుగా పెరుగుతుంది. వాపులు తగ్గుతాయ్.. చాలామంది మహిళలలో కాళ్ళలో వాపులు కనిపిస్తుంటాయి. దీనికి కారణం కాళ్లలో నీరు పేరుకుపోవడం. అయితే ఈ సమస్య ఉన్నవాళ్లు రోజులో 5 నిమిషాలు శీర్షాసనం వేయడం వల్ల  ప్లూయిడ్ రిటెన్షన్ అనే సమస్యని అధిగమించడం సులువు అవుతుంది. దీని కారణంగా కాళ్లలో నీరు చేరడమనే సమస్య కూడా తగ్గుతుంది. మరొక బెనిఫిట్ ఏంటంటే.. జీర్ణవ్యవస్థకి రక్తప్రసరణ పెరగడం వల్ల జీర్ణక్రియ కూడా బాగా జరుగుతుంది. ఉబ్బిన నరాలకు చెక్.. కొంతమంది మహిళలలో కాళ్లు, చేతులలో నరాలు ఉబ్బి నీలం రంగులో కనిపిస్తూ ఉంటాయి. దీన్ని వెరికోస్ వెయిన్స్ అని అంటారు. ఈ సమస్య ఉన్నవారు రోజూ 5 నిమిషాలు శీర్షాసనం వేయడం వల్ల కాళ్లలోని నరాల మీద ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. తద్వారా ఈ నరాలు ఉబ్బడం అనే సమస్య పరిష్కారం అవుతుంది. అదే విధంగా సిరల సమస్యలతో బాధపడేవారికి కూడా ఇది మంచిది. నొప్పులకు చెక్.. నొప్పులు చాలామందిలో సహజం. తుంటి నొప్పి, నడుము నొప్పి వంటివి చాలామందిలో ఉంటాయి. ఈ నొప్పుల నుండి ఉపశమనం కలిగించడంలో శీర్షాసనం సహాయపడుతుంది.  తుంటి ప్రాంతం, నడుము మొదలైన ప్రాంతాలలో ఒత్తిడి తగ్గి  నొప్పిని తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.  ఇది మాత్రమే కాదు.. రోజూ వర్కౌట్ చేసే మహిళలకు కూడా ఇది చక్కగా ఉపయోగపడుతుంది. అలసట నుండి రిలాక్స్ కావడానికి ఇది మంచి మార్గం. నిద్రకు ఔషదం.. శీర్షాసనం వల్ల నిద్ర సమస్యలు దూరం అవుతాయి. ఇది కండరాలకు, శరీరానికి విశ్రాంతి ఇస్తుంది. ఉబ్బిన కళ్లకు కూడా ఇది మంచి వర్కౌట్ లాగా పనిచేస్తుంది.  ఎలాగంటే.. ముఖంలో ఉండే కణజాలలో ద్రవాలు పేరుకుపోవడాన్ని ఇది నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.                                           *నిశ్శబ్ద.

భుజంగాసనం వేసేటప్పుడు  ఈ విషయాలు గుర్తుపెట్టుకోవాలి..!   భారతీయుల ఋషులు, ప్రాచీన వైద్యులు భారతీయులకు ఇచ్చిన గొప్ప వరం ఏదైనా ఉందంటే అది ఖచ్చితంగా యోగ నే.  యోగ అనేది కేవలం ఆరోగ్యాన్ని చేకూర్చేది కాదు. ఇది ఒక జీవనశైలి అని చాలామంది యోగా గురువులు, ఆధ్యాత్మిక వేత్తలు అంటారు.  యోగాలో చాలా ఆసనాలు ఉన్నాయి. వీటిలో భుజంగాసనం కూడా ఒకటి.   భుజంగం అంటే పాము అని అర్థం.  నాగుపాము పడగ విప్పి చూస్తున్నట్టుగా ఈ ఆసనం భంగిమ ఉంటుంది.   ఈ కారణం వల్ల ఈ ఆసనాన్ని భుజంగాసనం అంటారు. భుజంగాసనం వేయడం వల్ల శరీరం సాగుతుంది.  శరీరం ఫ్లెక్సిబుల్ గా మారుతుంది. శరీరంలో ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.  పొట్ట తగ్గుతుంది. వీపు, భుజాలు బలంగా మారతాయి.  రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. శ్వాస కోశ సమస్యల నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. అయితే భుజంగాసనం వేసేటప్పుడు కొన్ని విషయాలు గుర్తుపెట్టుకోవాలి. లేకపోతే దీని వల్ల మేలు జరగకపోగా సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ ఉంటాయి. గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు.. భుజంగాసనం సరిగ్గా చేస్తేనే దాని ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు. ఆహారం తిన్న కనీసం 4 నుండి 5 గంటల తర్వాత మాత్రమే భుజంగాసనం వేయాలి.  దీంతో భుజంగాసనం చేస్తున్నప్పుడు కడుపులో ఎలాంటి అసౌకర్యం కలగదు.   ఆసనాలు వేయడం మొదలు పెట్టగానే  భుజంగాసన చేయకూడదు. భుజంగాసనం చేసే ముందు శరీరాన్ని వార్మప్ చేయాలి. తరువాత  స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. దీంతో చేతులు, భుజాలు, మెడ, వీపు కాస్త వదులుగా మారుతాయి. దీని  వల్ల భుజంగాసనం చేయడం సులువవుతుంది. ఏ యోగా ఆసనాలు అయినా ఉదయాన్నే చేయడం మంచిది. అలాగే  భుజంగాసనం కూడా ఉదయాన్నే చేయవచ్చు.దీనివల్ల రోజంతా చలాకీగా, చురుగ్గా ఉంటారు.   యోగ ఆసనాలు వేయడంలో అనుభవం లేనివారు భుజంగాసనం వేసేటప్పుడు శరీరాన్ని  ఎక్కువ సాగదీయడం మానుకోవాలి. అలాగే భుజంగాసనం చేసేటప్పుడు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోవాలి. మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో భుజంగాసనం చేయడం మానుకోవాలి. ఇది కాకుండా ఎప్పుడైనా  మణికట్టు లేదా పక్కటెముకలలో పగుళ్లు, ఇబ్బందులు ఉంటే లేదా కడుపు శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నట్లయితే  భుజంగాసనం చేయకూడదు. యోగా ఆసనాలు చేయాలనే ఆసక్తి ఉన్నవారు తమకు తాము ఎప్పుడూ ఆసనాలు వేయకూడదు.  గురువు లేదా నిపుణుల ముందు మాత్రమే భుజంగాసనం చేయాలి. ఆ తరువాత కావాలంటే తమకు తాము ప్రాక్టీస్ చేసుకోవచ్చు.                                                          *రూపశ్రీ.

ఈ ఒక్క ఆసనం వేస్తే చాలు.. మహిళలకున్న బోలెడు సమస్యలు మాయం! శారీరక సమస్యలను తగ్గించడంలో ఆసనాలు బాగా సహాయపడతాయి. మహిళలలో ఎక్కువగా వెన్ను నొప్పి, సయాటికా, నాడీ వ్యవస్థ బలగీన పడటం వంటి సమస్యలు వస్తుంటాయి. వీటి కారణంగా రోజువారి పనులలో చాలా ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటూ ఉంటారు. ఈ సమస్యలు తగ్గడానికి వైద్యులను కలిసి బోలెడు మందులు  కూడా వినియోగిస్తుంటారు. అయితే వీటన్నింటిని కేవలం ఒకే ఒక్క ఆసనం సెట్ చేస్తుంది. అదే సేతుబంధాసనం. దీన్నే బ్రిడ్జ్ పోజ్ అని కూడా అంటారు. దీన్ని ఎలా వెయ్యాలి?  దీని ఇతర ప్రయోజనాలు ఏంటి? తెలుసుకుంటే.. *సేతుబంధాసనం.. సేతుబంధాసనం వెయ్యడం సులభమే.. మొదట వెల్లికిలా పడుకోవాలి. ఆ  తరువాత కాళ్లను మోకాళ్ల దగ్గర వంచి పాదాలను దూరం జరపాలి. ఇలా జరిపినప్పుడు వంచిన కాళ్ల మద్య గ్యాప్ ఉంటుంది. ఇప్పుడు చేతులతో పాదాల చీలమండలు పట్టుకోవాలి.  ఒకవేళ చేతులకు చీలమండలు అందకపోతే చేతులను తొడల దగ్గర నేలపై ఉంచాలి. ఊపిరి తీసుకుని వదులుతూ కడుపును లోపలికి తీసుకోవాలి. తలను భుజాలను నేలపై ఉంచి కాళ్లపై బరువు మోస్తూ మెల్లిగా నడుమును పైకి ఎత్తాలి. పై స్థితిలోకి వచ్చినప్పుడు గడ్డం   ఛాతీని తాకుతుంది. ఈ పొజీషన్లోకి వచ్చాక సాధారణ శ్వాస తీసుకుంటూ వీలైనంత వరకు ఆ భంగిమలో ఉండాలి. ఆ తరువాత శ్వాస వదులుతూ తిరిగి మామూలు స్థితికి రావాలి. ఈ ఆసనాన్ని నాలుగైదు సార్లు ప్రాక్టీస్ చెయ్యాలి. *సేతుబంధాసనం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే.. నాడీ వ్యవస్థ బలంగా మారుతుంది, నడుము కండరాలు అనువుగా మారతాయి.   మోకాళ్లు, తొడలు,  కోర్ కండరాలు బలాన్ని పొందుతాయి. వెన్నునొప్పి, స్లిప్ డిస్క్,  సయాటికా నొప్పి నుండి ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. వెన్నెముక బెండ్ కావడం, బోలు ఎముకల వ్యాధిలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. గుండె, ఊపిరితిత్తులు, ప్యాంక్రియాస్, ప్రేగులు, మూత్రపిండాలు, కాలేయం, ప్లీహము, పురీషనాళం,  మూత్రాశయాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇది అడ్రినల్, థైమస్, థైరాయిడ్,  పారాథైరాయిడ్ గ్రంధులను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. స్త్రీలలో అండాశయాలు,  గర్భాశయ బలాన్ని పెంచుతుంది.  రుతుక్రమం లోపాలను తొలగిస్తుంది. గమనిక: హెర్నియా, అల్సర్, మెడ నొప్పి సమస్యలున్నవారు ఈ ఆసనాన్ని వేయకూడదు.                                           *నిశ్శబ్ద.

ప్రసవం గురించి  భయాలున్నాయా? ఈ  వ్యాయామాలు చేస్తే!     ఆడపిల్లల జీవితంలో తల్లికావడం అత్యుత్తమమైన దశ. నెలలు గడిచేకొద్దీ కడుపులో పెరుగుతున్న బిడ్డ క్షేమం గురించి, ప్రసవం గురించి తలచుకుని భయపడుతుంటారు. ఈ భయాలను పోగొట్టి సుఖవంతమైన ప్రసవానికి బాట వేసేది ప్రసవం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందింటిన వ్యాయామాలు. ఇవి ప్రసవ ప్రక్రియను సులభతరం చేయడంతో పాటు బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలలో పెరినియల్ మసాజ్, కెగెల్ వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి.  ఇవి ప్రసవ సమయంలో కలిగే అసౌకర్యాన్ని దూరం చేసి  బిడ్డ  క్షేమంగా బయటకు వచ్చేందుకు సహాయపడుతుంది. పెరినియల్ మసాజ్ యోనికి పాయువుకు మధ్య కణజాలాన్ని సున్నితంగా సాగదీస్తుంది. బిడ్డ సులభంగా బయటకు రావడానికి సహాయపడుతుంది. యోని మార్గం చిరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని అరికడుతుంది. కెగెల్ వ్యాయామాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ప్రసవం సాఫీగా జరగడానికి, ప్రసవం తరువాత మహిళలు వేగంగా కోలుకోవడానికి కూడా ఈ కెగెల్ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. అసలు పెరెనియల్ మసాజ్ అంటే ఏంటంటే.. పెరెనియల్ మసాజ్ అనేది సుఖవంతమైన ప్రసవం కోసం యోని, పురీషనాళం మధ్య ప్రాంతాన్ని సాగదీయడానికి, ప్రసవం కోసం సన్నద్దం చేయడానికి చేసే మసాజ్. ఇది ప్రసవం సమయంలో యోని ప్రాంతం చిరిగిపోకుండా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. యోనిని దృఢంగా మారుస్తుంది.  ప్రసవం సమయంలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.  దీని వల్ల సరైన ఫలితాలు కావాలంటే 34నుండి 36వారాల గర్బం ఉన్నప్పుడు దీన్ని మొదలుపెట్టాలి. దీనికోసం శుభ్రమైన నూనెను చేతులతో లేదా కందెన  ఉపయోగించి మసాజ్ చేయాలి. మసాజ్ సమయంలో వెనుకకు కూర్చోవడం, పక్కకు కూర్చోవడం వంటి బంగిమలు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. ఈ మసాజ్ చేసేటప్పుడు సున్నితంగా ఒత్తిడి తెస్తూ కిందివైపుకు మసాజ్ చేయాలి. కెగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏంటంటే.. కెగెల్ వ్యాయామాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను టార్గెట్ చేసుకుని చేసే వ్యాయామాలు. ఈ కండరాలను ఈ వ్యాయామాలు బలోపేతం చేస్తాయి. మూత్రాశయ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి. ప్రసవం తరువాత తొందరగా కోలుకోవడంలో సహకరిస్తాయి. గర్బధారణ సమయంలో, గర్భధారణ తరువాత యోని లీక్ కావడం వంటి  సమస్యలను ఇది చక్కగా నియంత్రిస్తుంది. పెరినియల్ మసాజ్, కెగెల్స్ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ అయినా చేయవచ్చు. లేదా వారానికి ఒకసారి ప్రత్యేక సమయాన్ని కేటాయించుకుని అయినా చేయవచ్చు. దీనిని భాగస్వాముల సహకారంతో చేయడం వల్ల గర్బవతులు మరింత సంతోషంగా తమ గర్బం మోసే కాలాన్ని అనుభూతి చెందగలుగుతారు.                                                          *నిశ్శబ్ద.

ఈ ఆసనాలు వేస్తే కొవ్వు కరిగిపోతుంది! ప్రస్తుతకాలంలో మహిళలు కూడా ఉద్యోగాలు చేస్తున్నారు.  ఎక్కువగా కూర్చొని పని చేయడం, తక్కువ శారీరక శ్రమ కారణంగా శరీరంలో అధిక కొవ్వు పెరుగుతుంది. రోజంతా డెస్క్ వర్క్ వల్ల శరీరంలో కింది భాగం బలహీనంగా మారుతుంది. అధిక కొవ్వు తొడలు, తుంటిలో పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. దీని కారణంగా, శరీరం పై భాగం కంటే దిగువ భాగంలో కొవ్వు పెరుగుతుంది దీనివీల్ల శరీరం లావుగా  కనిపిస్తుంది. ఊబకాయం లేదా శరీరంలో ఇలా పెరిగిపోయిన కొవ్వును వ్యాయామం లేదా యోగా ద్వారా తగ్గించవచ్చు. శరీర పరిస్థితికి అనుగుణంగా ఏ వ్యాయామం లేదా యోగా చేయాలో చాలామంది మహిళలకు తెలియదు. లావుగా ఉన్న తొడల కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే, ఆయా ప్రాంతాలలో ఉన్న కొవ్వును కరిగించే యోగాసనాలు చెయ్యాలి. ఇందుకోసం యోగాలో ఎన్నో అసనాలున్నాయి కూడా. ఈ కింద పేర్కొన్న మూడే మూడు యోగాసనాల ద్వారా తొడలు, తుంటి భాగంలో పేరుకున్న కొవ్వును చాలా ఈజీగా తగ్గించుకోవచ్చు. ఉత్కటాసన ఉత్కటాసనాన్ని కుర్చీ భంగిమ అంటారు. ఈ ఆసనం చేయడానికి రెండు కాళ్ల మధ్య కొద్దిగా ఖాళీని ఉంచి, చేతులను ముందు వైపుకు చాచి, నమస్కార భంగిమలో అరచేతులను కలపండి. ఇప్పుడు చేతులను పైకి లేపి, మోకాళ్లను వంచి, కటిని తగ్గించాలి. ఇప్పుడు, చీలమండలు, మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, నమస్కార ముద్రలోకి వచ్చి వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి. ఈ భంగిమను ప్రతిరోజు పాటిస్తూ ఉంటే తొడల్లో పేరుకున్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది.  ఏకపాదాసనం ఏకపాదాసనం చేయడం వల్ల తొడల్లోనే కాకుండా తుంటి భాగంలో పేరుకున్న కొవ్వు కూడా తొందరగా తగ్గుతుంది. పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు చేతులు పైకి లేపి, ప్రాణ ముద్రలో అరచేతులను కలపండి. వీపును నిటారుగా ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ, శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంచాలి. ఈ సమయంలో, చేతులను చెవుల దగ్గర ఉంచి, నెమ్మదిగా వెనుకభాగాన్ని పైకి లేపాలి. కుడి కాలు, కటి, ఎగువ శరీరం, చేతిని నేరుగా పైకి ఎత్తండి. కళ్ళను నేలపై ఉంచేటప్పుడు బ్యాలెన్స్  చూసుకోవాలి. వృక్షాసనం.. వృక్షాసనం శరీరాన్ని దృఢంగా మారుస్తుంది. ఈ ఆసనం చేయడానికి , నిటారుగా నిలబడి కుడి కాలును నేల నుండి పైకి లేపాలి. ఎడమ కాలుపై శరీర బరువును బ్యాలెన్స్ చేయాలి. ఇప్పుడు కుడి కాలు లోపలి తొడపై ఉంచి, అరచేతులతో సపోర్ట్ ఇవ్వాలి. ప్రాణ ముద్రలో ఉన్నప్పుడు చేతులు పైకి ఎత్తాలి. ఈ యోగాను కొంత సమయం పాటు రిపీట్ చెయ్యాలి.                              ◆నిశ్శబ్ద.

వ్యాయామం తరువాత నొప్పులు వస్తున్నాయా...ఇలా చేస్తే చాలు! మహిళల ఆరోగ్యకరమైన, చురుకైన జీవనశైలిలో వ్యాయామాలు ముఖ్య భాగం. మహిళల్లో ఎముకలు, కండరాలు, గుండె ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది. కానీ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాల నొప్పులు వస్తాయి. మహిళల శరీరంలో కండరాలు ముందే సున్నితంగా ఉంటాయి. అలాంటివారు పొట్ట కొవ్వు తగ్గించుకోడానికో.. నడుము కొవ్వు వదిలించుకోవడానికో.. పిరుదుల పరిమాణం తగ్గించుకోడానికో.. ఇలా కొత్త కొత్త వ్యాయామాలు మొదలుపెడుతుంటారు. ఇలా చేసినప్పుడు కండరాల నొప్పులు, కండరాలు చీలడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి.   పోస్ట్-వర్కౌట్ నొప్పులకు తగ్గించుకోవడానికి ఈ చిట్కాలను పాటించాలి. విశ్రాంతి వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి అతి ముఖ్యమైన చిట్కా విశ్రాంతి తీసుకోవడం. కండరాలు కోలుకోవడానికి అవి తిరిగి సాధారణంగా మారడానికి  సమయం కావాలి. అప్పటికే అలసిపోయిన కండరాలను మరింత దెబ్బతీసే ఎలాంటి కఠినమైన వ్యాయామం చేయకుండా ఉండాలి.  స్ట్రెచింగ్.. కండరాల నొప్పులు ఉండకూడదు అంటే దానికి మరొక మార్గం స్ట్రెచింగ్. స్ట్రెచింగ్ బిగుతుగా ఉండే కండరాలను విప్పడంలో వాటి పనితీరు సాధారణంగా మారడంతో సహాయపడుతుంది. ఇది గొంతు ప్రాంతాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. హాట్, కోల్డ్ థెరపీ.. హాట్, ఓల్డ్ థెరపీ  వల్ల కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. మంచు మంటను తగ్గించడానికి, నొప్పిని అణచడానికి సహాయపడుతుంది. వేడి నొప్పి ఉన్న ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల నొప్పులతో ఇబ్బంది పడేటప్పుడు ఈ రెండూ ఫాలో అవుతూ ఉండాలి.  మసాజ్.. కండరాలకు మసాజ్ చేయడం కూడా నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మసాజ్ వల్ల నొప్పి ఉన్న ప్రాంతంలో రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది.  హైడ్రేట్ అలసిపోయిన కండరాలు తిరిగి హైడ్రేటెడ్ గా మారడం చాలా అవసరం. నీరు, ఎలక్ట్రోలైట్ అధికంగా ఉండే పానీయాలు టాక్సిన్స్‌ను బయటకు పంపడానికి, కండరాలలో మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. నొప్పులు తగ్గించే ఆహారాలు.. శోథ నిరోధక ఆహారాలు తినడం వల్ల కండరాల నొప్పులు తగ్గుతాయి. సాల్మన్, గింజలు, ఆకు కూరలు వంటి ఆహారాలు కండరాల నొప్పులు తగ్గించడానికి, కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడానికి అద్భుతంగా సహాయపడతాయి. నొప్పి నివారణలు తీసుకోవాలి.. నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే, ఇబుప్రోఫెన్ వంటి ఓవర్-ది-కౌంటర్ నొప్పి నివారణలు మంటను తగ్గించడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. అయితే ఈ నొప్పి నివారిణిలను మితంగా మరియు అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించడం ముఖ్యం.  నిద్ర కండరాల పునరుద్ధరణకు తగినంత నిద్ర కూడా ముఖ్యం. దెబ్బతిన్న కణజాలాలను సరిచేయడానికి. శక్తి స్థాయిలను పునరుద్ధరించడానికి నిద్ర సహాయపడుతుంది. ఇది కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. తేలికగా వ్యాయామం చేయాలి.. నడక, ఈత లేదా సైక్లింగ్ వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతాయి. ఈ తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి, ఇవి కండరాలు కోలుకోవడంలో  సహాయపడతాయి. అవగాహతో ఉండాలి.. కండరాల బెణుకులు, గాయాలను నివారించడానికి వ్యాయామం గురించి అవగాహన ముఖ్యమైనది. జీబ్ లో లేదా ఫిట్ నెస్ ట్రైనర్ సమక్షంలో వారు సూచించిన విధంగా మొదలుపెట్టడం ముఖ్యం. తరువాత కావాలంటే వాటిని ఒక్కరే కొనసాగించుకోవచ్చు.                                     ◆నిశ్శబ్ద.

చేతులు, కాళ్ళలో కొవ్వు పేరుకుని ఎబ్బెట్టుగా కనిపిస్తోందా..ఈ ఆసనాలు వేస్తే చాలు! కాలం ఏదైనా అమ్మాయిలు స్లీవ్‌లెస్ టీ షర్టులు లేదా టాప్స్ ధరిస్తారు. ఇక  షార్ట్స్ లేదా మినీ డ్రెస్ వేసుకుంటే ఫ్యాషన్ గా ఉంటుందని అటువైపు దృష్టి సారిస్తారు. కానీ కాళ్ళలో, చేతులలో పేరుకున్న కొవ్వు కారణంగా చాలామంది అధికబరువు ఉన్నట్టు స్పష్టంగా కనిపిస్తుంటారు. కేవలం ఈ స్లీవ్ టాప్స్, మోకాళ్ళ వరకు ఉన్న షార్ట్ కారణంగా ఇలా జరగడం అమ్మాయిలకు చాలా చిరాకు తెప్పిస్తుంది. కాళ్ళూ, చేతుల్లో కొవ్వు కరగడం కోసం చాలామంది డైటింగ్ మాయింటైన్ చేస్తారు. నిజానికి కొన్ని శరీర భాగాల్లో కొవ్వు పేరుకుపోయినప్పుడు ఫాలో అవ్వాల్సింది డైటింగ్ ప్లాన్ కాదు. ఆ భాగాల్లో కొవ్వు కరిగించే వ్యాయామం ఫాలో అవ్వాలి ఇలా చేతులు, కాళ్ళలో పేరుకున్న కొవ్వు కరిగించడానికి యోగా బాగా పనిచేస్తుంది. యోగా వల్ల పొట్ట, మెడ కొవ్వు తగ్గడంతోపాటు కాళ్లను, చేతులను టోన్‌గా మార్చవచ్చు. అందుకోసం వెయ్యాల్సిన ఆసనాలు ఏవంటే..  వశిష్ఠాసనం.. చేతుల కొవ్వును తగ్గించడానికి వశిష్ఠాసనాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఈ ఆసనం నడుము కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ ఆసనం వేయడానికి, ముందుగా ప్లాంక్ పోజ్ లోకి వెళ్ళి. క్రంచెస్ వేసేటప్పుడు ఎలాగైతే చేతులు పాదాల మీద శరీరం బరువు మోపుతూ బ్యాలెన్స్ చేస్తామో అదే ప్లాంక్ పోజ్. . అప్పుడు కుడి వైపున చెయ్యి, కుడి కాలి మీద బరువు ఉంచండి. ఆ తరువాత, ఎడమ కాలు, ఎడమ చేతిని పైకి లేపుతూ, ఎడమ పాదాన్ని కుడి పాదంపై ఉంచాలి. ఎడమ చేతిని మీ తొడలపై ఉంచాలి.  శ్వాస తీసుకుంటూ కొన్ని క్షణాలు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. తరువాత ఊపిరి పీల్చుకుంటూ తిరిగి ప్లాంక్ పొజిషన్‌కు రావాలి. ఇదే వశిష్టాసనం.  కోణాసనం.. లావుగా  చేతులతో పాటు తొడల్లో ఉన్న కొవ్వును తగ్గించడానికి కోనాసన సాధన చేయవచ్చు. ఈ ఆసనం వేయడానికి, ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. పాదాల మధ్య దూరం ఉంచుతూ, దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ చేతిని పైకి కదపాలి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, వెన్నెముకను వంచి శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు వంచాలి. ఎడమ చేతిని పైకి చాచి, తలను పైకి చూసేలా తిప్పాలి.  ఈ సమయంలో మోచేతులను సరళ రేఖలో ఉంచాలి. గాలి పీల్చేటప్పుడు పాత భంగిమకు తిరిగి వచ్చి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఎడమ చేతిని క్రిందికి తీసుకురావాలి.  మాలాసనం.. కాళ్లను సన్నగా చేయడానికి రెగ్యులర్ గా మాలాసనంను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మాలసనం తొడలు, కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన ఆసనం. ఈ ఆసనం దిగువ శరీరం యొక్క దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది, అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది. మాలాసనం చేయడానికి, పాదాల మధ్య దూరం ఉంచుతూ తాడాసనం స్థితిలో నిలబడాలి.  స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో మోకాళ్లను వంచండి. ముందుకు వంగి రెండు చేతులను వంచి మోకాళ్లను లోపల ఉంచాలి. ఇప్పుడు నమస్కార ముద్రలో చేతులను గుండె దగ్గర ఉంచండి. ఇదే మాలాసనం. ఈ మూడు ఆసనాలు క్రమం తప్పకుండా పాటిస్తూ ఉంటే.. అమ్మాయిల కాళ్ళు, చేతులలో కొవ్వు తగ్గి అందంగా నాజూగ్గా మారతాయి.                                      ◆నిశ్శబ్ద.  

మతిమరుపు రావద్దంటే..రోజూ ఈ యోగాసనాలు వేయాల్సిందే!   యోగాసనాలు శరీరంలోని అన్ని భాగాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడేందుకు సహకరిస్తాయి. అదేవిధంగా యోగాసనాలు మెదడు సక్రమంగా పనిచేయడం, కణాల శ్రేయస్సు నుంచి అన్ని రకాల ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. కాబట్టి అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారించడంతోపాటు మెదడును ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఏ యోగాసనాలు సహాయపడతాయో చూద్దాం. 1. పద్మాసనం: సంస్కృతంలో పద్మాసనం అంటే తామర పువ్వు అని అర్థం.  అందుకే ఆసనాన్ని లోటస్ భంగిమ అంటారు. ఈ ఆసనం ఒక ధ్యాన భంగిమ, ఇది మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది.  విశ్రాంతినివ్వడంతోపాటు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. పద్మాసనం ఉదయం పూట చేయడం మంచిది. ఆసనం వేసే విధానం: -మీ వెన్నెముక నిటారుగా, కాళ్ళను ముందుకి చాచి చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి. -మీ కుడి పాదాన్ని వంచి, మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. ఎడమ తొడపై కుడి పాదాన్ని ఉంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అరికాలి పైకి ఎదురుగా ఉండాలి. మడమ పొట్టకు దగ్గరగా ఉండాలి. -అదేవిధంగా, మీ ఎడమ పాదాన్ని వంచి, మీ చేతులను ఉపయోగించి కుడి తొడపై ఉంచండి. అరికాలి పైకి ఎదురుగా ఉండాలి. మడమ పొట్టకు దగ్గరగా ఉండాలి. -గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. తల నిటారుగా, వెన్నెముక నిటారుగా కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. 2. అర్ధమత్స్యేంద్రాసన: ఈ ఆసనాన్ని ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో చేస్తే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు భోజనం తర్వాత 4 నుండి 5 గంటల తర్వాత కూడా ఈ ఆసనాన్ని చేయవచ్చు. మెదడు శక్తి కోసం ఈ యోగాసనాన్ని 30 నుంచి 60 సెకన్ల పాటు చేయవచ్చు. ఆసనం చేసే విధానం: -మీ కాళ్ళను చాచి నిటారుగా కూర్చోండి -పాదాలు వెన్నెముకతో కలిసి ఉండాలి. -ఎడమ కాలును వంచండి. ఎడమ పాదాన్ని కుడి తొడకు దగ్గరగా ఉంచండి. మోకాలిని తీసుకొని కుడి కాలును ఎడమ కాలు మీద ఉంచండి. -మీ భుజాలు, మెడ, తుంటిని కుడి వైపుకు తిప్పండి, కుడి భుజం వైపు చూడండి. -ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలిపై,కుడి చేతిని వెనుకకు ఉంచండి. -30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా, స్థిరంగా శ్వాసను తీసుకోండి. మరొక వైపు అదే ప్రయత్నించండి. 3. వజ్రాసనం: వజ్ర అనేది సంస్కృత పదం. ఈ ఆసనాన్ని డైమండ్ పోజ్ అంటారు. ఈ ఆసనం ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే ఈ ఆసనం సాధన చేయడం వల్ల మీ మనస్సు ప్రశాంతంగా ,రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది, మీ శరీరం 'వజ్రం'లా బలంగా ఉంటుంది. భోజనం చేసిన తర్వాత చేసే ఆసనం ఇదే. ఆసనం చేసే విధానం -ముందుగా మోకరిల్లండి. -మీ పాదాలు మీ కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండాలి, మోకాలు, చీలమండలను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురావాలి. కాలి బొటనవేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకాలి. -మీరు మడమల మీద మీ బట్,తొడల మీద తొడలతో కూర్చున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. -మీరు సుఖంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను తొడలు, తుంటిపై ఉంచండి. -మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కూర్చున్నప్పుడు నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. ముఖాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.  

మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి అద్భుతమైన యోగా భంగిమలు!   మన శరీరంలో రక్తప్రసరణ బాగా జరిగితే గుండె ఆరోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన పనిలేదు. మనకు జబ్బు కూడా రాదు. వీటన్నింటికీ ఈ యోగా వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి! రోజూ యోగా చేయడం వల్ల మన ఆయుష్షు పెరుగుతుంది. నెమ్మదిగా చేసే ఈ అభ్యాసం మన శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు మేలు చేస్తుంది. శరీరంలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించే పని యోగాభ్యాసం ద్వారా జరుగుతుంది. మన రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది. దీని వల్ల గుండెకు సంబంధించిన వ్యాధులు దరి చేరవు. యోగా మ్యాట్‌పై పడుకోవడం,లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కూడా యోగాభ్యాసం... అలాంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన అభ్యాసాలు మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తాయి. అలాంటి యోగాభ్యాసాల గురించి తెలుసుకుందాం... విపరితకరణి ఆసనం: దీన్ని పాదాలపై ఆచరించే యోగాభ్యాసం అంటారు. ఇందులో మన కాళ్ల నుంచి గుండెకు రక్తం చేరడం వల్ల చాలా ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఇది గుండె కార్యాచరణను ప్రేరేపిస్తుంది. గోడ సహాయంతో కాళ్లను పైకి లేపడం ద్వారా ఈ యోగాభ్యాసం చేయవచ్చు. చతురంగ దండాసనం: ఈ యోగాభ్యాసంలో కూడా మన శరీరానికి, మెదడుకు రక్తప్రసరణ సాఫీగా జరుగుతుంది. ఈ భంగిమలో శ్వాసపై దృష్టి సారించి కొంత సమయం గడపండి. దీనివల్ల శిరోజాల ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది. భుజంగాసనం: ఇది మన వెన్ను, పొత్తికడుపులో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ ఛాతీ ప్రాంతాన్ని విస్తరిస్తుంది.  గుండె నుండి మెరుగైన రక్త ప్రసరణను అనుమతిస్తుంది. ఈ యోగాభ్యాసం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచాలి. మీ ఛాతీని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. సేతు బంధాసనం: మీరు యోగా చేయడానికి ముందు మీ తుంటి, ఛాతీని ఎత్తినప్పుడు, మీ గుండె, మెదడుకు మంచి మొత్తంలో రక్తం ప్రవహిస్తుంది. ఇది మీ మెదడు, గుండెకు ఆక్సిజన్‌ను అద్భుతంగా పెంచుతుంది. దీనినే సేతు బంధాసనం అంటారు. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ తుంటిని పైకెత్తి, ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉండి, ఆపై సాధారణ స్థితికి రావాలి. పశ్చిమోత్తనాసనం: ఈ యోగాసనం మీ నడుము, కాళ్ళకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. ఈ యోగా చేస్తున్నప్పుడు కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సందర్భంలో, మీ వెనుక, తల నేరుగా ఉండాలి. ప్రారంభకులకు ఇది కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది. కానీ అప్పుడు అది సులభం అవుతుంది. వీరభద్రాసనం: వీరభద్రాసనం మీ కాళ్లు, తుంటికి మెరుగైన రక్త ప్రసరణలో సహాయపడుతుంది. ఇది యోగాభ్యాసం, ఇక్కడ మీరు మీ రెండు చేతులను చాచి, మీ చూపులు మీ ముందు చేతి వైపు ఉండాలి.