కాలిఫ్లవర్ పన్నీర్ భుర్జి
పన్నీరు మంచి ప్రోటీన్ సోర్స్ అని తెలుసు కదా! అయితే పన్నీరు తో కొన్ని వెరైటీలు చేస్తుంటాం. అలాకాక రోజూ మనం చేసే కూరలలోనే పన్నీరుని కూడా వేసి ఆరోజుకి మన శరీరానికి అందాల్సిన ప్రోటీన్ అందేలాచేయవచ్చు. ఉదాహరణకి ఇప్పుడు మనం చెప్పుకుంటున్న కూరనే తీసుకుంటే కాలిఫ్లవర్ ని పొడి కూరగా, గ్రేవీ కూరగా కూడా చేస్తుంటాం. గ్రేవీకూర చేసే విధానంలోనే కొన్ని చిన్న మార్పులతో పన్నీరు చేర్చి వండితే రుచితో పాటు ఆరోగ్యం కూడా. ఇలా మీరు రోజూ చేసే కూరలలో మన శరీరానికి ప్రోటీన్ అందించే బీన్స్, పెరుగు, పాలు, ఆకుకూరలు వంటివి పన్నీరు వంటివి ఎలా చేర్చి వండచ్చో ఆలోచించండి.
కావల్సిన పదార్ధాలు:
* పచ్చి మిర్చి- 3
*అల్లం వెల్లుల్లి పేస్టు - 1 చెమ్చ
* గరం మసాలా పొడి - 1 చెమ్చ
* ఉల్లిపాయల ముద్ద - చిన్న కప్పు
* టమాటా ప్యూరి - చిన్న కప్పు
* ఉల్లిపాయలు - 2
* కాలిఫ్లవర్ -1/2 కేజీ
* పన్నీరు తురుము - 1/2 కప్పు
* ఉప్పు, కారం, పసుపు - తగినంత
* నూనె - 2 చెమ్చాలు
* జీలకర్ర - 1/2 చెమ్చా
* కసూరి మేతి - 1 చెమ్చా
తయారీ విధానం:
ముందుగా ఉల్లిపాయలని ఓ ఐదు నిమిషాల పాటు వేయించి తీసి పక్కన పెట్టాలి, చల్లారాక మెత్తగా గ్రైండ్ చేసుకోవాలి. అలాగే టమాట ప్యూరీ రెడీగా వుంటే సరే లేకపోతే టమాటాలని నీళ్ళలో వేసి ఉడికించి, పైన ఊడివచ్చే పలచటి చెక్కు తీసేసి వాటిని మెత్తగా పేస్టులా గ్రైండ్ చేయాలి. ఇలా ఉల్లిపాయ, టమాటా ముద్దలు సిద్దం చేసుకున్నాకా, పన్నీరుని కోరుకోవాలి.
ఇప్పుడు బాణలిలో నూనె వేసి, జీలకర్ర, పచ్చిమిర్చి, కసూరీ మేతి వేసి వేయించాలి. అ తరువాత సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేసి అవి ఎర్రగా వేగాక అల్లం వెల్లుల్లి ముద్ద, ఉల్లిపాయ ముద్ద , టమాటా ప్యూరీలని కూడా వేసి అవి నీరు వదిలి దగ్గరుగా అయ్యేదాకా వేయించాలి. అప్పుడు గరం మసాల, పసుపు, కారం, ఉప్పు వేసి బాగా కలిపాకా, ముందుగా ఉడికించి పెట్టుకున్న కాలిఫ్లవర్ ని కూడా వేసి ఓ 5 నిముషాలు స్టవ్ పై వుంచాలి. ఆఖరున తురిమి పెట్టుకున్న పన్నీరుని కలిపి, కలియబెట్టి ఓ 5 నిముషాలు స్టవ్ పై వుంచి దించాలి. పన్నీరు వేసాకా మూత పెట్టకూడదు. నీరు వచ్చేస్తుంది...
కాలీఫ్లవర్ కి అన్ని మసాలా రుచులతో పాటు పన్నీరు కూడా చేరి కూర చాలా రుచిగా వుంటుంది. చపాతిలలోకి జీరా రైస్ వంటి వాటికి ఈకూర బావుంటుంది. ముఖ్యంగా ప్రతిరోజు మనం తెసుకోవలిసినంత పరిమాణంలో ప్రోటీను మనకి అందటానికి కూరలులో ఇలా పన్నీరు చేర్చుకోవచ్చు ...ప్రయత్నించండి !!
- రమ
|
